A falta de sono está deixando você gordo?

Todos sabem que uma boa nutrição e exercícios são essenciais para uma boa saúde, mas há um terceiro componente crucial que costuma ser esquecido: o sono. "As pessoas dirão: 'Dormirei bastante quando morrer', mas quando você é jovem é quando tem que dormir", diz James B. Maas, professor de psicologia da Cornell University, Ph.D., autor of Power Sleep (Villard, 1999). "Do contrário, você desgastará seu corpo, o que é terrivelmente difícil de compensar mais tarde na vida."

Vamos testar seus conhecimentos sobre como o sono insuficiente pode afetar você - e como para ter uma boa noite de sono:

1. Quantas horas uma mulher dorme em média?

A. 6 horas, 10 minutos

B. 7 horas, 20 minutos

C. 7 horas, 2 minutos

D. 8 horas e 3 minutos

Resposta: A. As 6 horas e 10 minutos que uma mulher típica dorme a cada noite são três horas a menos do que ela precisa até os 25 anos (para acomodar os efeitos dos hormônios da puberdade e pós-puberdade ) e quase duas horas a menos do que ela precisa após os 25 anos. "Para o desempenho máximo, oito horas de sono não é o ideal", diz Maas. "São 9 horas e 25 minutos."

As mulheres dormem quatro minutos menos que os homens durante a semana e 14 minutos menos nos fins de semana. No primeiro ano de maternidade, as mulheres perdem 400-750 horas de sono e dormem 50 minutos a menos por noite do que os novos pais. O sono perdido é importante: o período REM (movimento rápido dos olhos) mais longo - vital para a memória, o aprendizado e o desempenho mental - ocorre nas últimas duas horas de uma sessão de sono de 7 a 8 horas.

2. Para melhorar o sono, qual é a melhor hora para exercícios aeróbicos?

A. 7-9h

B. 16h00 às 18h00

C. 19h às 21h

D. Qualquer uma das opções acima

Resposta: B. O exercício aeróbico aumenta a temperatura corporal e o metabolismo; o sono ocorre com o oposto. Então, quando você se exercita no final da tarde ou no início da noite, você experimenta uma queda acentuada na temperatura na hora de dormir, tornando sua soneca mais profunda e satisfatória.

Com uma boa noite de sono, você também terá mais energia para se exercitar mais, diz Joyce Walsleben, Ph.D., diretora do Centro de Distúrbios do Sono da Universidade de Nova York. Em um estudo da Universidade de Stanford, homens e mulheres que fizeram 30-40 minutos de exercícios aeróbicos moderados por 16 semanas adormeceram 12 minutos mais rápido e dormiram 42 minutos a mais do que indivíduos sedentários.

3. Se você não obtiver ZZZs suficientes, você:

A. Perder peso

B. Reter água

C. Envelhecer mais rapidamente

D. Tiver problemas de pele

Resposta: C. Um estudo da Universidade de Chicago descobriu que quando homens saudáveis ​​com idades entre 17 e 28 anos ficavam restritos a quatro horas de sono por seis noites consecutivas, sua pressão arterial, açúcar no sangue e memória a perda aumentou para níveis geralmente associados a pessoas de 60 anos. Felizmente, depois de algumas noites de sono de 12 horas, eles conseguiram voltar no tempo.

Ainda assim, dormir mal regularmente aumenta o risco de resfriados e gripes, enquanto reduz sua criatividade e tempo de reação. Se a privação de sono durar mais de seis meses, você se tornará quatro vezes mais vulnerável à depressão, ansiedade e até mesmo ao abuso de substâncias. Infelizmente, a única coisa que você não perde se não adormecer: peso. É mais provável que você coma doces para combater a fadiga. E menos sono torna a perda de peso mais difícil: o cortisol, um hormônio do estresse, aumenta quando você não dorme o suficiente; isso, por sua vez, aumenta a atividade de uma enzima chave (lipoproteína lipase) que regula o armazenamento de gordura.

4. Qual das opções a seguir o ajudará a adormecer quando estiver estressado?

A. Uma taça de vinho

B. Respirações de barriga profundas

C. Manter um diário

D. Assistir a um documentário enfadonho

Resposta: B. A respiração abdominal - respiração lenta e profunda pelo diafragma - o acalma e diminui sua frequência cardíaca. O mesmo ocorre com o relaxamento progressivo, que contrai e relaxa os músculos grupo a grupo, da cabeça aos pés. Ou reserve um tempo todos os dias, talvez 10 minutos na hora do almoço, para listar seus problemas e possíveis soluções em um "livro de preocupações". "É mais fácil fechar as ansiedades da sua mente se você trabalhou com elas e tem um tempo para se dedicar a elas amanhã '', diz Derek Loewy, Ph.D., pesquisador do sono da Stanford University Sleep Disorders Clinic. Outros relaxantes inclua um banho quente, sexo prazeroso ou imagens mentais. Pule a última bebida três horas antes de dormir. Embora o álcool possa fazer você adormecer mais rápido, seus ZZZs serão superficiais e fragmentados.

5. Com que frequência isso acontece. uma jovem saudável acorda todas as noites?

A. Nunca

B. 1 vez

C. 2-3 vezes

D. 4-5 vezes

Resposta: D. Homens e mulheres de todas as idades acordam quatro a cinco vezes à noite, embora possam nem perceber. Quando você acordar, não olhe para o relógio. Em vez disso, tente uma variação do tema da contagem de ovelhas: tabule mentalmente o número de calças pretas que você possui ou algo que seja fácil, mas mentalmente envolvente. Se você acorda por longos períodos, tente ir para a cama mais tarde de forma consistente e acordar no mesmo horário todas as manhãs. Depois de ter dormido 90% da noite, você pode adicionar 15 minutos ao início ou ao final do seu tempo de sono. Certifique-se de que está recebendo as nove horas de trabalho necessárias para uma boa saúde.

6. Qual é o maior impedimento para dormir no seu quarto?

A. Um animal de estimação

B. Um homem

C. TV

D. Um ventilador elétrico

Resposta: C. A TV estimula seu estado de alerta. Além disso, a luz bruxuleante mantém você acordado e programa seu relógio circadiano para mantê-lo acordado mais tarde. Pior, se você adormecer com a TV ligada, a luz tornará seu sono superficial e insatisfatório.

Mas os homens também podem ser um problema se roncarem, um incômodo para 22% das mulheres (e apenas 7 por cento dos homens) com parceiros de cama, de acordo com uma pesquisa da National Sleep Foundation. Os companheiros que roncam custam aos parceiros uma hora de sono por noite. As soluções incluem tampões de ouvido para você, tiras nasais para ele (para manter as passagens do nariz abertas) e um colchão feito de bobinas embaladas individualmente para vocês dois. O colchão reduz o rock 'n' roll de duas pessoas se virando e se virando.

Os animais de estimação podem perturbar o sono, mas apenas se forem hiperativos, se sua cama for muito pequena ou se agravarem suas alergias. O ventilador só vai despertar você se estiver barulhento. É mais provável que o zumbido o faça dormir.

7. Coloque essas bebidas em ordem, da que tem mais cafeína (um importante perturbador do sono) para a que tem menos.

A. Mountain Dew, 12 onças

B. Chá gelado, 12 onças

C. Starbucks Café Latte, 8 onças

D. 7Up, 12 onças

Resposta: C, B, A, D. Latte (89 mg), chá gelado (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). A cafeína altera o ritmo circadiano e combate a adenosina, uma substância química que se acumula no corpo ao longo do dia e estimula o sono. Outros culpados incluem refrigerante de laranja Sunkist (41 mg em 12 onças), iogurte gelado sem gordura Ben & Jerry's (85 mg por xícara), Excedrin Migraine (65 mg) e Máxima Força Midol Menstrual (60 mg). p>

Então, como você pontuou?

Ganhe 10 pontos para cada resposta correta. Se você pontuou:

60-70 pontos Excelente. Provavelmente, você está recebendo os ZZZs necessários.

50 pontos Ótimo. Esperamos que você coloque seu conhecimento em prática.

30-40 pontos Média. Como a maioria de nós, você está reduzindo o tempo de soneca e isso mostra.

0-20 pontos Ruim. Nosso Rx: Durma e tente nosso teste novamente.

Comentários (2)

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  • oceane simones claudino
    oceane simones claudino

    Fácil de usar.

  • alexia y. helfer
    alexia y. helfer

    MUITO BOM, RECOMENDO.

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