Treino de alongamento dinâmico e resistência

Esta sequência inspirada na ioga enfatiza as contrações estáticas e alongamentos dinâmicos para desafiar e restaurar. Essa rotina ajudará a relaxar seu corpo e alongar os músculos tensos, então faça isso quantas vezes quiser, mas especialmente depois de uma longa semana de exercícios ou uma sessão especialmente difícil.

Você pode querer pegar um tapete ou uma toalha para se deitar para alguns desses movimentos.

VEJA O VÍDEO para ver movimentos, demonstrações e dicas de forma.

< Budaphe.

Comece em pé com os pés na largura do quadril, joelhos macios. Inspire profundamente enquanto move os braços para cima, com as palmas voltadas para dentro. Expire completamente ao pressionar os braços para baixo e para os lados. Repita 3x.

Dobra para frente (1 minuto)

Respire e passe os braços acima da cabeça novamente e, ao expirar, dobre para a frente a partir dos quadris com costas retas, abrindo os braços para os lados do corpo enquanto alcança o peito paralelo ao chão. Em seguida, "dobre" a parte superior do corpo sobre as pernas, trazendo o peito até as coxas, levando as mãos ao chão e deixando cair o topo da cabeça no chão. Permita que seus joelhos dobrem tanto quanto necessário para alcançar o chão. Segure esta posição por um minuto.

Cão para baixo (1 minuto)

Da posição dobrada, 'ande' as mãos para frente na sua frente, até seu corpo se assemelha a uma letra 'V' de cabeça para baixo - compartilhando seu peso corporal entre as mãos e os pés. Pressione as palmas das mãos no chão, alcance o peito em direção às coxas e solte os calcanhares no chão, dobrando os joelhos se necessário. Segure esta posição por um minuto.

Acene (5 vezes)

Do cão para baixo, levante ambos os calcanhares do chão e lentamente comece a mover seu coloque o peso na parte superior do corpo enquanto gira as costas e rola pela coluna para deixar a pélvis cair em direção ao solo (mas sem tocar o solo), arqueie as costas e levante o queixo e o peito em direção ao teto, em cão para cima. Inverta a onda encolhendo o queixo no peito e rolando para trás pela coluna, levantando os quadris e deslocando o peso para trás até que os calcanhares toquem o solo novamente na posição de cão para baixo. Essa é uma onda. Repita 5 vezes.

Guerreiro Lunge (1 minuto)

Da posição do cão para baixo, lance o pé direito para frente entre as mãos, pressionando os quadris em direção ao chão e mantendo a perna traseira reta. Centralize o equilíbrio e, em seguida, mova os dois braços para os lados e para cima acima da cabeça, juntando as mãos enquanto coloca o corpo na posição vertical, olhando para frente. Mantenha uma flexão profunda do joelho direito, mantendo o joelho atrás dos dedos dos pés e a coxa paralela ao chão. Mantenha esta posição por um minuto.

Torção de estocada (1 minuto)

Segurando Guerreiro Estocada, pressione as palmas das mãos juntas, dobrando os cotovelos para os lados e em seguida, vire o tronco em direção à perna direita, trazendo o cotovelo esquerdo sobre a perna direita, pressionando o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito e vire o queixo e os olhos para o teto olhando por cima do ombro direito, pressionando o cotovelo esquerdo para ajudá-lo a se equilibrar. Mantenha essa posição por um minuto.

Alongamento do quadril (1 minuto)

Mantendo a estocada, destorça lentamente o tronco e leve as mãos para dentro de sua perna direita e dobre o joelho esquerdo no chão, soltando os dedos do pé esquerdo no chão. Tente abaixar a parte superior do corpo sobre os cotovelos, deslocando o peso da perna esquerda e afundando a pélvis em direção ao chão para abrir e alongar o flexor do quadril esquerdo e a frente da coxa.

Repita o avanço do guerreiro, torção de estocada e alongamento do quadril no lado esquerdo.

Prancha (1 minuto)

A partir do alongamento do quadril, coloque as duas mãos no chão próximo à distância dos ombros separados, estenda os braços e pressione o chão. Dê um passo à frente com o pé para trás, trazendo os pés e as pernas juntos no topo de uma posição de flexão. Mantenha a pose da prancha por um minuto. (Se você não conseguir segurar por um minuto inteiro, fique o tempo que puder e vá aumentando com o tempo.)

Curva (5 vezes)

Na posição de prancha, dobre os cotovelos e abaixe suavemente o corpo no chão. Deitado de barriga para baixo, dobre os joelhos e traga os calcanhares em direção ao corpo e alcance os pés com as mãos. Segurando-se nos pés, arqueie lentamente as costas e levante o peito e as coxas do chão, estendendo-se o mais alto que puder e segurar confortavelmente. Solte suavemente de volta ao chão (ainda segurando seus pés) e então estenda lentamente novamente. Repita 5 vezes.

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  • Por Jessica Smith

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • lízie w. comper
    lízie w. comper

    Depois que experimentei não consigo usar outro. Perfeito!

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