5 maneiras de construir glúteos maiores e mais fortes que não têm nada a ver com agachamentos

Não há nada de errado com o agachamento - mas se você quiser ver resultados reais, precisará dessas cinco estratégias.

Olha, agachamentos são ótimos. Mas o agachamento por si só lhe dará os glúteos AF fortes dos seus sonhos? A menos que você seja geneticamente abençoado na região dos glúteos, provavelmente não.

E porque ter um traseiro bem desenvolvido é uma meta de condicionamento físico incrivelmente comum hoje em dia - sem mencionar o fato de que ter glúteos fortes tem um todo Uma série de benefícios para o condicionamento físico - faz sentido que treinadores e pesquisadores tenham trabalhado para identificar as maneiras mais eficientes de obter glúteos maiores e mais fortes. (E, aliás, mais mulheres estão tentando ganhar peso por meio de dieta e exercícios.)

Embora os agachamentos possam e devam fazer parte de sua rotina de exercícios para a parte inferior do corpo, na verdade não são o melhor movimento para os glúteos. construir metas. Aqui estão cinco estratégias inteligentes para tornar os glúteos mais fortes (e pêssegos) que vão além do movimento básico.

1. Incorpore exercícios que realmente ativem os glúteos.

Se o agachamento não é uma mina de ouro de glúteo, quais exercícios são? Digite Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S., também conhecido como "The Glute Guy", que é considerado o maior especialista em todas as coisas de glúteos. Contreras pesquisou quais exercícios realmente iluminam os glúteos e, para obter melhores resultados, você deve se concentrar neles.

"Meus três principais exercícios para aumentar os glúteos são o impulso do quadril com barra, postura B impulso do quadril e bomba de sapo com halteres porque são fáceis de aprender, fáceis de sobrecarregar progressivamente ao longo do tempo e provocam os níveis mais altos de atividade dos glúteos ", diz Contreras.

Uma lição rápida de anatomia:" Os glúteos consistem em três músculos: o glúteo máximo, médio e mínimo ", explica Jaime McFaden, um treinador certificado pela Aaptiv. "O glúteo máximo é o maior dos três e considerado o motor principal." Sua principal função é a extensão do quadril (empurrar o quadril para frente), ou o oposto de uma dobradiça de quadril. Muitos exercícios comuns para o glúteo - impulso do quadril, por exemplo - usam esse movimento para direcionar o glúteo máximo. Mas outros, como caminhadas laterais com faixas e conchas, irão inflamar seu glúteo médio e mínimo.

2. Concentre-se na sobrecarga progressiva.

"O elemento ausente mais comum nos programas de mulheres que se esforçam para aumentar os glúteos é a sobrecarga progressiva e constante", explica Contreras.

A sobrecarga progressiva é um conceito de treinamento de força que diz: Para ficar mais forte (e ver os resultados), você precisa aumentar continuamente a quantidade de resistência à qual expõe seus músculos. Em outras palavras, você continua aumentando o peso e / ou as repetições em seus treinos ao longo do tempo para desafiar consistentemente seus músculos.

Isso basicamente significa que, em geral, as mulheres com glúteos mais desenvolvidos são também o mais forte, diz Contreras. "A menos que você tenha nascido com uma genética incrível de glúteos, a única maneira de tornar seus glúteos consideravelmente mais modelados e redondos é ficar muito forte com os melhores exercícios para glúteos." (Aqui está mais sobre a ciência da construção muscular e queima de gordura.)

"No meu Laboratório de glúteos em San Diego, treinamos centenas de mulheres, e aquelas com os melhores glúteos são normalmente as mais fortes em exercícios como impulsos de quadril com barra, extensões de costas com halteres, leg press, marcha com halteres, agachamentos e levantamento terra com kettlebell. "

3. Domine a inclinação pélvica posterior.

Ao fazer exercícios para os glúteos, você deve ser capaz de senti-los funcionando (leia-se: queimando). Se não puder, você deve se familiarizar com o conceito de a inclinação pélvica posterior e aplique-a aos exercícios para os glúteos. "A inclinação pélvica posterior é a contração dos glúteos na amplitude final, como se fosse bloquear os glúteos", explica a fisioterapeuta Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., proprietária da APEX Physical Therapy. (Pense o oposto de esticar a bunda para fora.) "Este enorme aperto irá colocá-lo na extensão máxima do quadril e garantirá que seus glúteos estejam funcionando."

De acordo com Lobert, você deseja terminar qualquer exercício de glúteo máximo (impulsos de quadril com barra, step-ups e pontes de glúteos) com uma inclinação pélvica posterior, que garante que você percorreu toda a amplitude de movimento em seu quadril e contraiu seus glúteos. "Isso vai maximizar os ganhos de glúteos, mas também manter suas costas seguras", acrescenta ela. (É como fazer uma flexão adequada da barra.)

Aqui estão algumas maneiras de encontrar sua inclinação pélvica posterior:

  • Deitado de costas, você deve pensar em achatar as costas no chão ", diz Lobert." Você terá que contrair a parte inferior do abdômen e os glúteos, enfiando a bunda para baixo. "
  • "Pense em um copo d'água em seu osso pélvico enquanto você se deita de costas com os pés no chão", diz Lobert. "Para conseguir uma inclinação pélvica posterior, você deve tentar derramar a água em seu barriga. "
  • Por último, no topo de uma ponte de glúteo ou impulso de quadril, você pode pensar em manter as costelas para baixo, o que o forçará a inclinar a pélvis, diz Lobert. Na posição correta, seu quadris e costelas serão angulados em direção um ao outro.

4. Siga a regra dos terços.

"Eu recomendo treinar os glúteos três vezes por semana com uma variedade de cargas e exercícios ", diz Contreras." Aproximadamente um terço dos exercícios para os glúteos que você realiza devem ser de natureza horizontal, um terço deve ser de natureza vertical e um terço d deve ser lateral / rotativo por natureza. "Então, por exemplo, você vai querer fazer exercícios como estocadas de quadril e puxadas de cabo para carregamento horizontal, levantamento terra e step-ups para carregamento vertical, e bandagens laterais e conchas para carregamento lateral / carregamento rotativo.

A regra também se aplica ao peso, intervalos de repetições e esforço. "Aproximadamente um terço das cargas que você usa deve ser pesado para repetições mais baixas, um terço deve ser médio para repetições moderadas e um terço deve ser leve para repetições mais altas. Em termos de esforço, cerca de um terço de suas séries deve ser realizada até a falha ou com uma repetição de falha, um terço de suas séries deve ser executado a duas a três repetições antes da falha, e um terço de suas séries não deve ser levado nem perto de falhar. "

Isso ajuda a garantir que você trabalhe os glúteos de todos os ângulos, evitando que você se queime ou fique muito cansado. (Relacionado: com que frequência você deve fazer exercícios de levantamento de peso pesado?)

5. Concentre-se na nutrição e recuperação.

O que você faz na academia é crucial quando se trata de fortalecer os glúteos, mas seu estilo de vida também é. "Construir qualquer nova massa magra é um processo muito exigente", diz Travis Burkybile, C.S.C.S. "Se você está comendo muito pouco, eles definitivamente não vão crescer."

Em outras palavras, se você está procurando glúteos maiores especificamente, você pode querer considerar pausar qualquer plano de perda de gordura você tem no momento. "Você pode construir músculos e queimar gordura ao mesmo tempo, mas não tão bem quanto priorizar um em relação ao outro", diz Burkybile. Basicamente, você verá resultados mais rápidos se comer mais alimentos (saudáveis).

Também é importante permitir a recuperação entre as sessões: "Bater nos glúteos seis dias por semana e comer SEMPRE sentir-se cansado / dolorido pode levá-lo a pensar que seus glúteos estão crescendo, mas essa pode ser uma receita para dores nos joelhos e nas costas, bem como para frustração e decepção ", observa Menachem Brodie, CSCS, fundador do Human Vortex Training. Siga a recomendação de Contreras de três sessões de glúteos por semana e aproveite seus merecidos dias de descanso. (Veja como planejar uma semana de exercícios perfeitamente equilibrada.)

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • viktoria a kniz
    viktoria a kniz

    Bom custo beneficio

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