Aqui está o que fazer com aquelas cordas gigantes na academia

Não se deixe intimidar por essas cordas gigantes na academia. Este treino de corda de batalha o levará de novato a profissional com apenas oito movimentos simples de treinamento de força

Quer saber o que fazer com aquelas cordas de batalha pesadas na academia? Felizmente, você não está em Phys. Ed., Então você não precisa escalá-los - mas há muitos exercícios de corda de batalha matadores que você deve tentar. (E, FWIW, você deve considerar fazer a corda escalar um de seus objetivos de fitness.)

Não passe direto pelas cordas de batalha só porque você não tem certeza de como usá-las ou acha que elas está reservado para praticantes mais avançados. Você pode estar perdendo alguns benefícios importantes para o corpo (na verdade, os exercícios de corda de batalha estão entre os melhores movimentos de força de rotação do metabolismo, de acordo com a ciência). Um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que rajadas de 30 segundos de exercícios de corda de batalha seguidos por intervalos de descanso de um minuto são a melhor maneira de maximizar seu cardio e estimular seu metabolismo. Os praticantes de exercícios que fizeram oito séries desses intervalos de descanso e trabalho queimaram até nove calorias por minuto. (Alôôôôôôôôô, benefícios do treinamento HIIT!)

Pronto para jogar no chão? Justin Flexen, diretor de fitness em grupo da Crunch, projetou esses exercícios de corda de batalha para criar o melhor treino de corda de combate para queima de gordura e pedimos a Beth Lewis, treinadora de força da Body Evolved em Manhattan e diretora de programa da City Row, para mostrar como execute cada movimento para que possa se sentir confortável e confiante ao pegar um conjunto de cordas de batalha na próxima vez que for ao ginásio. Como é fácil reduzir os exercícios de corda de batalha (você apenas diminui seu ritmo), este treino de corda de batalha é ideal para iniciantes, mas ainda pode ser um desafio AF.

Se você quiser incluir mais do que apenas batalha exercícios de corda em seu treino, roube alguns desses movimentos e misture-os com alguns movimentos de peso livre e peso corporal para criar o treino de circuito perfeito.

Treino de corda de batalha em 8 movimentos

Como funciona: execute cada exercício de corda de batalha por 30 segundos, depois descanse por um minuto antes de passar para o próximo movimento. Quando você chegar ao fim, descanse por um minuto. Repita o circuito três vezes, e você terá um treino incrível que não só é mais rápido do que sua sessão de ginástica de uma hora normal, mas muito mais divertido!

Onda de braço duplo

Comece com os pés separados na largura do quadril, dedos apontando para a frente e joelhos ligeiramente flexionados. Segure as cordas com as palmas das mãos voltadas para o chão e mova os dois braços ao mesmo tempo para cima e para baixo, usando toda a sua amplitude de movimento. Mantenha um ritmo acelerado. Repita por 30 segundos.

Onda de braço único com agachamento

Com os pés afastados na largura do quadril e os dedos apontando para frente, sente-se em um agachamento profundo, coxas paralelo ao chão. Segure as cordas com as palmas das mãos voltadas para o chão. Mantenha a posição de agachamento enquanto move cada braço, um de cada vez, fazendo duas ondas para cima e duas para baixo. Repita por 30 segundos.

Onda de braço único com agachamento de salto

De uma posição de agachamento profundo, inicie ondas de braço único. Pule no ar, pousando suavemente de volta em uma posição agachada. Continue pulando enquanto move os braços. Repita por 30 segundos.

Reverse-Grip Wave com Lunge

Comece com os pés juntos. Segure as cordas com as palmas das mãos voltadas para cima, mantendo os cotovelos próximos à caixa torácica. Comece a fazer ondas com um único braço, depois dê um passo com a perna esquerda para trás em uma estocada. Junte os pés e dê um golpe com a perna esquerda com os braços ainda em movimento. Continue alternando enquanto move os braços. Repita por 30 segundos.

Hip Toss

Segure as cordas com as palmas das mãos voltadas para dentro, mantendo as mãos juntas. Mova as cordas do quadril direito para cima e em forma de arco-íris em direção ao quadril esquerdo. Concentre-se em manter o tronco ereto e os abdominais engajados. Repita por 30 segundos.

Onda de braço duplo com burpee

Comece em uma posição de agachamento profundo. Faça três ondas rápidas de braço duplo, depois solte as cordas e pule para uma posição de flexão. Complete uma flexão antes de pular de volta e agarrar as cordas. Repita por 30 segundos.

Círculos dos braços

Segure as cordas com as palmas das mãos voltadas para o chão, os braços estendidos, mantendo os cotovelos perto da caixa torácica. Circule os braços para dentro três vezes, depois para fora três vezes. Repita por 30 segundos.

Power Slam

Comece em uma posição de agachamento profundo. Segure as cordas com as palmas das mãos voltadas para dentro e traga-as acima da cabeça antes de jogar as cordas no chão com um movimento poderoso. Concentre-se em manter o peito ereto. Repita por 30 segundos.

Comentários (5)

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  • inês butzke
    inês butzke

    Produto de ótima qualidade

  • libânia v desconhecida
    libânia v desconhecida

    Nossa economizei e to muito feliz pois e muito bom tudo q é bom temos q falar

  • anquita barros
    anquita barros

    Gostei do produto.

  • Lízie V. Krapp
    Lízie V. Krapp

    Melhor custo benefício em termos de preço, qualidade, entrega..

  • deus w coradelli
    deus w coradelli

    Produto de qualidade.

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