Como acordar mais cedo

Qual é a maneira certa de enfrentar uma corrida matinal sem perder tempo ou colocar seu corpo em risco? Do abastecimento ao aquecimento, veja como correr a primeira hora da manhã.

Você se deitou cedo e preparou o equipamento de corrida na noite anterior. Seu alarme dispara e é hora de correr. Mas qual é a maneira certa de enfrentar aquele treino matinal sem sacrificar um tempo precioso? Você pode acordar, se aquecer, se abastecer e suar muito antes do trabalho - e antes que todos tenham tomado seu café - com essas dicas. (Hate Running? 25 maneiras de aprender a adorar)

Wake Up

Resista à tentação de apertar o botão soneca. Em vez disso, diga ao seu corpo que é hora de ir. Defina o seu alarme para música animada. Abra suas cortinas. Se ainda estiver escuro, acenda as luzes. Prepare um pouco de café ou chá. Quanto mais rápido você acordar todos os seus sistemas, mais rápido você estará no modo de animal. Além disso, não gaste muito tempo no telefone ou computador. Cinco minutos podem rapidamente se transformar em 15 e diminuir sua corrida.

Abasteça-se

Você não precisa fazer um café da manhã completo. Caramba, se você estiver executando em uma hora, é melhor mantê-lo simples. "Você não quer comer uma grande refeição", diz a nutricionista esportiva e autora Janet Brill, Ph.D., R.D.N. "Coma algo de fácil digestão e beba líquidos." Pense em alimentos prontos para levar com uma mistura de açúcar e eletrólitos como potássio e sódio: uma banana ou um punhado de passas bastam. Estudos mostram que tanto os exercícios com frutas como as bebidas esportivas comerciais ou para mascar. E certifique-se de lavá-los com um pouco de água.

Ou não

Não quer comer antes da corrida? Tudo bem também. Correr antes do café da manhã pode realmente melhorar seu treino e humor, de acordo com um estudo em Metabolismo celular . Por quê? Níveis mais baixos do hormônio leptina de "plenitude" podem, na verdade, aumentar sua resistência e prazer na estrada. Além disso, fazer exercícios antes do café da manhã pode ajudar a queimar mais gordura e evitar a resistência à insulina, uma condição que geralmente precede o diabetes, de acordo com estudos no The Journal of Physiology e no British Journal of Nutrition.

Só não planeje correr muito ou muito tempo. "Se estamos falando de 10K e acima, o café da manhã é como você obterá sua energia", diz Heather Hausenblas, Ph.D., uma psicóloga de atividade física e saúde na Universidade de Jacksonville.

Claro , se você pular o café da manhã antes da corrida, certifique-se de comer uma mistura de proteínas e carboidratos 30 minutos após o treino para acelerar seu metabolismo e iniciar uma importante recuperação muscular pós-treino. Estudos confirmam que você deseja ingerir até 30g de proteína, mas não mais. O macronutriente repara os danos musculares e ajuda a repor os estoques de glicogênio quando combinado com carboidratos. Busque uma proporção de carboidratos para proteína de 3 para 1 ou 4 para 1. (Confira estas 12 maneiras de colocar proteína em pó em suas refeições.)

Aquecimento

O aquecimento é importante a qualquer hora do dia. Mas sacudir as velhas teias de aranha é especialmente importante na primeira hora da manhã. Seu corpo está saindo de um estado de repouso total. Não apenas seus músculos costumam ficar mais tensos, mas a temperatura central e os níveis de hormônio do seu corpo não atingirão seu ritmo até o final da tarde e início da noite. Pense de novo. "Se você está correndo 10 minutos por milha, corra menos uma milha e apenas aproveite esse tempo", diz Meb Keflezighi, medalhista olímpico de prata, campeão da Maratona de Boston e da Maratona de Nova York. "Use 5 minutos antes e 5 minutos depois para alongar. Alongue as panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps - eles são importantes." Encontrar tempo para "fazer as pequenas coisas", diz Keflezighi, tem sido a chave para sua longevidade no esporte. Afinal, ele está entrando em seus quartos Jogos Olímpicos aos 41 anos.

Muitos treinadores de corrida e fisioterapeutas recomendam alongamentos dinâmicos para deixar seu corpo pronto para o trabalho. Pense em joelhos altos, chutes nas nádegas, abraços nos joelhos, balanços das pernas, estocadas e coisas do gênero. Quando seus pés tocam o pavimento, seu corpo pode demorar um pouco mais para atingir a velocidade máxima. Percorra a primeira milha com mais suavidade do que no final do dia.

Mas, uma vez que estiver aquecido, você pode esperar fazer um treino sólido se estiver bem descansado. Os corredores matinais se beneficiam de pernas renovadas, temperatura mais amena e uma mente focada que ainda não sucumbiu ao inevitável cansaço das decisões do dia.

Além disso, seguir uma rotina de corrida matinal vai valer a pena. Estudos mostram que os praticantes de exercícios matinais podem, na verdade, reconectar seus corpos para atingir o desempenho máximo pela manhã, em vez de pela tarde. já que estamos naturalmente conectados a um treinamento regular.

Então, ajuste o alarme, levante-se e saia para correr.

  • Por Karla Bruning

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • papoila hipólito verteli
    papoila hipólito verteli

    Produto muito top.

  • leocádia miño
    leocádia miño

    Ótimo custo benefício

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