Como Ganhar Músculos da Maneira * Certa *

Quer ganhar um pouco de massa? Essas dicas de fortalecimento muscular irão ajudá-lo a parecer e se sentir mais forte.

Nem todo mundo está procurando perder peso. (Caso em questão: essas 11 mulheres que ganharam peso e estão mais saudáveis ​​do que nunca). Na verdade, ganhar peso na forma de músculo pode ser muito benéfico. Por um lado, pode ajudá-lo a se sentir mais forte. Mas fortalecer certos grupos de músculos de força (pense: seus glúteos) também pode melhorar seu desempenho na academia e tornar as tarefas diárias mais fáceis (tente esses cinco movimentos para glúteos maiores e mais fortes).

Funcionalmente, os músculos protegem seus ossos, órgãos e tecidos - e até mesmo ajudam a curar rapidamente. Os músculos também podem ser um fator importante na manutenção do peso, diz Kathryn Sansone, uma instrutora de fitness certificada e fundadora da GreekGirl Beauty Protein. "O músculo requer mais energia e, portanto, queima mais calorias do que a gordura. Quanto mais massa muscular você tiver, mais rápido será o seu metabolismo." Mais músculos significa queimar mais em repouso, além de poder trabalhar mais duro durante os treinos. Dupla vitória.

Claro, assim como na perda de peso, ganhar músculos não é * tudo * sobre o que você faz na academia. Também se resume à ingestão calórica, sono, hidratação e recuperação. Pronto para construir mais? Siga este plano de duas partes sobre como ganhar músculos dentro e fora da academia. (Relacionado: Como criar seu próprio plano de treino de fortalecimento muscular)

E lembre-se: nem todo mundo é o mesmo quando se trata de perda de peso ou ganho de massa muscular (veja: por que algumas pessoas têm mais facilidade para tonificar seus músculos), então seja paciente e dê a si mesmo tempo para ver as mudanças. (Vale a pena esperar pelas melhores coisas, certo ?!)

Por dentro da academia

1. Faça exercícios compostos de força. O treinamento de força é um fator enorme quando se trata de como ganhar massa muscular. Mas nem todo movimento é criado da mesma forma. Jaclyn Sklaver, uma nutricionista esportiva funcional e treinadora baseada em Nova York, favorece os movimentos compostos (pense: exercícios de corpo inteiro). Eles queimam mais calorias. "Os treinos de corpo inteiro são ideais para o crescimento muscular máximo", diz ela. "Quanto mais uma parte do corpo é usada, mais hipertrofia ocorre."

Concentre-se em trabalhar os maiores grupos musculares do corpo: glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Os exercícios incluem agachamentos, estocadas, deadlifts, cleans, burpees, walking lunges e movimentos pliométricos, como agachamentos e saltos com ou sem pesos. (Relacionado: Como construir o treino de treinamento em circuito perfeito)

E PS: não tenha medo de levantar peso. (Leia: Quantas vezes você deve fazer exercícios de levantamento de peso pesado) Você pode começar aos poucos e aumentar. Se você estiver fazendo de oito a 10 repetições de qualquer movimento confortavelmente, por exemplo, aumente seu peso. Para movimentos de peso corporal? Simplesmente faça mais repetições (se puder - alguns exercícios de peso corporal são bastante desafiadores!).

2. Aumente sua velocidade de repetição. Concluir suas repetições mais rápido (sem sacrificar a forma) coloca mais estresse no corpo. Procure fazer uma repetição a cada dois segundos.

3. Use exercícios aeróbicos leves e de baixo impacto. O cardio faz com que o sangue flua para que os músculos recebam mais oxigênio, o que promove o crescimento muscular. Mas você não precisa de muito disso. Um bom plano? Atenha-se ao treinamento de força três vezes por semana e um dia de cardio leve e de baixo impacto. Pense no corpo de um corredor de longa distância (muito magro) em comparação com o corpo de um velocista (mais musculoso). Além disso, não faça cardio antes de sua sessão de treinamento de força se você decidir fazê-los no mesmo dia. Isso provavelmente cansa seus músculos e você pode sacrificar a forma e aumentar o risco de lesões. (Relacionado: Faz diferença a ordem em que você realiza os exercícios em um treino?)

Fora da academia

1. Fique de olho no que (e quando) você come. "O músculo requer a quantidade certa de nutrientes para crescer. Isso inclui proteínas, carboidratos e gordura", diz Lisa Avellino, diretora de fitness da NY Health & Wellness. E manter um diário alimentar pode minimizar as suposições e medir seus resultados.

Você também quer se concentrar nas proteínas. "Proteínas completas são qualquer fonte animal magra, laticínios, ovos, peixes e algumas proteínas em pó", diz Sklaver. Para os vegetarianos, opte por quinua, trigo sarraceno ou soja, ou combine nozes com grãos inteiros para fazer uma proteína completa. (Relacionado: o que realmente parece comer a quantidade * certa * de proteína todos os dias)

A água também é importante! Beba metade do seu peso corporal em onças de água diariamente para que seus músculos fiquem cheios e saturados.

Comer mais carboidratos no café da manhã e imediatamente após o treino pode ajudar a maximizar a recuperação muscular (os carboidratos são muito importantes para seus treinos). Seu corpo tem uma janela pós-treino curta para restaurar, então tente uma bebida com carboidratos líquidos e proteínas para ajudar a repor os estoques de glicogênio. Isso pode ajudar na recuperação muscular, aumentar os ganhos de massa muscular magra e aumentar os níveis de hormônio do crescimento humano.

2. Dormir! Sua cama é onde a mágica * realmente * acontece (na verdade, pode ser a melhor coisa que você pode fazer por um corpo melhor). Depois de um treino, seus músculos usam os nutrientes e a água que você ingeriu durante o dia e trabalharão durante o sono para construir e desenvolver seus músculos.

De acordo com Avellino, nossos níveis de hormônio de crescimento humano são mais altos quando nós estamos dormindo. "Muitos estudos sugerem uma associação entre falta de sono e níveis elevados de cortisol", explica ela. "O cortisol é um hormônio catabólico que está relacionado ao estresse e pode quebrar o tecido muscular." Portanto, não economize em fechar os olhos.

3. Se você não está ganhando músculos, consulte seu médico. Às vezes, a incapacidade de ganhar músculos pode estar relacionada a problemas de saúde dos quais você pode não estar ciente. Sklaver diz que é importante descobrir se você tem alguma condição que pode afetar seu metabolismo, sistema endócrino ou tireóide.

  • Por Jay Cardiello e Giselle Castro

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Natalina R. Kons
    Natalina R. Kons

    Muito bom. Recomendo.

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