Como o exercício pode ajudar a melhorar o seu sistema imunológico

Exercitar-se na academia faz muito mais do que construir músculos e resistência cardiovascular. Veja como o exercício e o sistema imunológico estão conectados.

Se parece que você sempre tem resfriado, tomar um pacote Emergen-C para apoiar seu sistema imunológico não deve ser a única coisa a fazer. A ciência mostra que os exercícios estimulam o sistema imunológico e tornam o corpo mais resistente a longo prazo.

É exatamente assim que funciona (spoiler: os corpos estão pirando legais ) e a quantidade exata de exercícios você deve fazer quando estiver tentando fortalecer suas defesas.

Como os exercícios aumentam seu sistema imunológico

"Se você olhar as evidências, verá que as pessoas que se exercitam mais em geral obtêm menos infecções e também têm menor incidência de doenças cardiovasculares ", diz John Campbell, Ph.D., professor da University of Bath, na Inglaterra, que estuda exercícios e a função do sistema imunológico.

O processo começa enquanto você ' está suando. No momento em que você começa a se exercitar, seu corpo ativa a circulação, ao mesmo tempo em que inicia a resposta de lutar ou fugir, que produz os hormônios do estresse adrenalina e cortisol.

"Ambas as ações ativam a imunovigilância, mobilizando as células imunológicas para dentro sangue, linfa e tecidos para aumentar a probabilidade de que entrem em contato com patógenos ", diz Jeffrey Woods, Ph.D., professor de cinesiologia da Universidade de Illinois e bolsista do American College of Sports Medicine. Esta missão de busca e destruição para caçar agentes prejudiciais faz parte da imunidade inata do corpo.

Outro nível do sistema de defesa do corpo é a imunidade adaptativa (ou de memória). Isso inclui células especializadas como as células T, que detectam células do corpo infectadas. "O exercício regular ao longo da vida pode ajudar a manter um número saudável de células T jovens à medida que envelhecemos", diz James Turner, Ph.D., colega de Campbell na Universidade de Bath.

Seu hábito de exercícios de longo prazo também pode Aumente sua imunidade inata: em um estudo recente em Medicina Oxidativa e Longevidade Celular , ir do sofá a treinos regulares de bicicleta por 10 semanas aumentou significativamente o número de duas células-chave de combate à inflamação. (Relacionado: treino de força funcional para aumentar a imunidade)

Como capitalizar sobre os efeitos protetores

A mais recente pesquisa de Turner e Campbell descobriu que tanto exercícios aeróbicos constantes quanto exercícios de alta intensidade são bons no apoio à imunidade - portanto, a escolha é sua.

Na verdade, no estudo do ciclismo, os praticantes de exercícios que foram divididos em dois grupos de intensidades diferentes tiveram melhorias de imunidade semelhantes: O grupo de intensidade moderada pedalou continuamente por cinco treinos uma semana, e o grupo HIIT deu aulas de Spin três vezes por semana com intervalos de velocidade de 15 a 60 segundos.

E o cardio não é o único impulsionador do sistema imunológico; manter os músculos alongados e fortes também pode ser benéfico. Você pode pensar neles como simples geradores de força bruta, mas à medida que seus músculos se contraem, eles também bombeiam inúmeras proteínas na corrente sanguínea, algumas das quais se comportam como hormônios. Essa infusão pode ter um efeito cascata em sua imunidade, e a ciência mais recente mostra que é um medicamento muito poderoso. (Basta adicioná-lo à lista de outros benefícios que você obtém ao levantar pesos.)

Um estudo recente na revista Aging Cell descobriu que pessoas que pedalaram regularmente ao longo da vida tiveram mais abundantes células imunológicas graças ao seu quociente muscular. "Eles mantiveram a massa muscular, e esse músculo ativo produz hormônios que mantêm o tamanho do timo - o órgão que produz células T - que normalmente encolhe com a idade", diz um dos autores principais, Janet Lord, Ph.D., um professor de imunologia da Universidade de Birmingham, na Inglaterra. Ter mais células T novas e células T de memória é fundamental para que seu corpo "possa detectar novas infecções, como o coronavírus, assim como aquelas que você já encontrou antes", diz ela. (Pronto para explorar as trilhas da cidade? Pegue uma dessas bicicletas compactas dobráveis.)

Além de estimular a produção de células do sistema imunológico, outras proteínas secretadas pelos músculos ajudam a proteger contra o câncer. A proteína IL-6, ou interleucina-6, "desempenha um papel no direcionamento de células assassinas naturais para o local do tumor durante o exercício", de acordo com uma pesquisa da Universidade de Copenhagen. A quantidade de IL-6 que seu corpo obtém após um treino está ligada à quantidade de massa muscular envolvida e por quanto tempo você se move. (Mais aqui: O que é inflamação e o que ela está causando na sua pele?)

A dose ideal de exercícios para apoiar o seu sistema imunológico

O ponto principal sobre exercícios e função do sistema imunológico, diz Turner, é que você deve buscar cumprir as diretrizes de exercícios: 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de intensidade vigorosa por semana. "Mas acumular mais do que essas recomendações - por exemplo, dobrá-las ou triplicá-las - não seria prejudicial ao sistema imunológico" à medida que você se desenvolve para isso, especialmente se já o faz, diz ele. (Observação: um especialista em esportes argumenta que, durante os momentos em que você tem maior risco de infecção, deve ter cuidado para não exagerar nos treinos HIIT, pois eles podem sobrecarregar seu sistema e colocá-lo em risco de supertreinamento. a maioria dos especialistas recomenda que você guarde o HIIT algumas vezes por semana, independentemente.)

O treinamento de força de dois a três dias por semana também deve manter seus músculos em forma de combate aos germes, de acordo com o American College of Sports Remédio. Se você estiver usando pesos livres ou aparelhos de musculação, o ACSM sugere fazer séries de oito a 12 repetições para seus principais grupos musculares, com cargas de pelo menos 60 a 70 por cento do máximo que você pode levantar para uma repetição desse movimento específico. (Levantadores regulares podem ir com 80 a 95 por cento de seu máximo.)

Mas, como o estudo sobre ciclistas mostrou, existem outras maneiras de economizar sua força. "De certa forma, o treinamento de resistência e o cardio não são incrivelmente diferentes", diz a cientista de exercícios Cassandra Forsythe, Ph.D., R.D.N., professora de educação física na Central Connecticut State University. "Ambos estimulam as fibras musculares, o sistema cardiovascular e a resposta imunológica." Ela recomenda treinamento em circuito estilo boot camp ou até mesmo sua própria rotina: ioga.

Quer você siga uma rotina de alta intensidade ou baixa, treinamento de força ou cardio, ou uma mistura de todos os itens acima, Turner enfatiza a maximização de outros fatores que afetam sua imunidade fora dos treinos: sono adequado, boa nutrição, evitando a exposição a pessoas contagiosas e mantendo uma boa higiene. No final das contas, é sempre uma questão de equilíbrio.

Comentários (2)

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  • Rafaella U Leite
    Rafaella U Leite

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  • Seong Wulff
    Seong Wulff

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