Este treino de escada HIIT é garantido para queimar todo o seu corpo

Aumente a inclinação e o seu metabolismo com este exercício de escada rápido que pode ser feito em qualquer lugar

Suba em um conjunto de escadas para um treino que queima calorias, desafia você em qualquer nível de condicionamento físico e deixa você cinzelado. Passos são uma das ferramentas de condicionamento mais eficazes que existem, diz Errick McAdams, um personal trainer em Washington, D.C., conhecido por seus circuitos de escada matadores. Esse voo em sua casa ou prédio de apartamentos, em um espaço ao ar livre ou em um estacionamento funcionará.

Um conjunto de escadas normalmente tem uma inclinação de 50 a 75 por cento, diz McAdams. (Para colocar isso em perspectiva, uma colina com uma inclinação de 7% é considerada super difícil para os ciclistas.) A inclinação íngreme vai disparar sua gordura derretida - subir escadas queima até 16 calorias por minuto - e penetra sua bunda, pernas e muito mais enquanto você escala. (Isso pode até torná-lo um corredor mais rápido em terreno plano.) "Você está se equilibrando brevemente em um pé, então os músculos estabilizadores menos usados, como quadris, parte interna e externa das coxas, ativam e intensificam os efeitos de modelagem da rotina , "explica McAdams.

Ficar na vertical deixará você mais forte e mais firme e também aumentará sua capacidade cardiovascular. "O esforço adicional necessário para executar cada movimento sobrecarrega seus pulmões e coração mais do que correr em uma superfície plana", diz McAdams. Como resultado, seu VO2 máximo - o máximo de oxigênio que você pode utilizar durante o exercício e um marcador de seu nível de condicionamento - aumenta gradualmente. A balança também agradece. Correr nas escadas por 10 minutos queimará mais calorias do que correr por 15. Faça tudo para fora em cada rodada desta rotina até que suas pernas pareçam gelatinosas e, em seguida, use os intervalos de flexão para deixá-las se recuperar enquanto esculpe a parte superior do corpo e o núcleo . Você ficará encharcado de suor e sem fôlego no final, mas também ficará mais firme. (P.S. subir escadas também pode melhorar a saúde do cérebro.)

Como funciona: você precisará de um lance de escadas com 10 a 15 degraus. Comece com o aquecimento e, em seguida, faça as próximas cinco rodadas em ordem. Deve demorar cerca de 20 minutos. Faça esta rotina duas vezes por semana em dias alternados.

Aquecimento: Faça três séries de 30 polichinelos e 15 estocadas de agachamento (agache-se, coloque as palmas das mãos no chão e depois pule pés de volta à prancha; pule os pés em direção às mãos, depois levante-se. Repita).

Rodada 1

A. Suba e desça as escadas correndo, acertando todos os degrau. Isso é um conjunto. Faça 10 séries.

B. Fique na posição de prancha com os pés no chão e as mãos no terceiro degrau (seu corpo estará em um ângulo de 45 graus). Faça 10 flexões de inclinação.

Rodada 2

A. Suba as escadas, pulando degraus alternados. (Incline-se ligeiramente para a frente e bombeie os braços.) Desça de volta. Isso é um conjunto. Faça 10 séries.

B. Fique na posição de prancha com os pés no terceiro degrau e as mãos no chão (seu corpo formará um ângulo de 45 graus). Faça 10 flexões de rejeição.

Rodada 3

A. Fique de frente para as escadas com os pés de largura. Dobre os joelhos ligeiramente para começar. Pule, balançando os braços para a frente, pousando suavemente na posição inicial no primeiro passo. Continue até o topo. Desça de volta. Isso é um conjunto. Faça 5 séries.

B. Fique na posição de prancha com o lado direito de seu corpo paralelo ao primeiro degrau e a mão direita no primeiro degrau, a mão esquerda no chão. Faça 10 flexões desiguais.

Rodada 4

A. Fique na parte inferior da escada com o lado direito paralelo ao primeiro degrau. Comandando com o pé direito, corra de lado escada acima, aumentando a velocidade conforme avança. Desça de volta. Repita no lado oposto. Isso é um conjunto. Faça 5 séries.

B. Fique na posição de prancha com o lado esquerdo de seu corpo paralelo à primeira escada e a mão esquerda no primeiro degrau, a mão direita no chão. Faça 10 flexões irregulares.

Rodada 5

A. Fique no degrau inferior de costas para as escadas. Pule no chão. Pouse suavemente e agache-se até que o bumbum quase toque o degrau inferior, então dê um passo para trás na escada. Isso é 1 repetição. Faça 10 repetições.

B. Fique na posição de prancha de frente para as escadas com as mãos e os pés no chão. Ande com a mão direita no primeiro degrau, depois com a esquerda; então caminhe com a mão direita até o chão, depois com a esquerda. Isso é 1 repetição. Faça 5 repetições. Lados do interruptor; repetir.

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  • fedra knaben
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