Exercício Look Great Naked

Ficar bem nu nunca foi tão fácil! Este treino básico irá remodelar seu corpo rapidamente e aumentar sua confiança em apenas seis movimentos. Senhoras, preparem-se para despir suas inseguranças!

Como funciona: faça o máximo de repetições possível de cada exercício em 60 segundos sem descansar entre os exercícios.

1. Walk-outs : fique em uma posição de flexão com as mãos alinhadas com os ombros e os pés na largura do quadril, formando uma linha reta dos ombros ao quadril. Prenda o núcleo e ande com as mãos direita e esquerda um total de quatro passos (dois de cada lado). Faça uma pausa e volte lentamente à posição inicial.

Dica do treinador: se os quadris começarem a cair, pare imediatamente e ajuste de volta à posição adequada para evitar colocar pressão na região lombar.

2. Spin-outs: fique em uma posição de flexão com as mãos alinhadas com os ombros e os pés na largura do quadril, formando uma linha reta dos ombros ao quadril. Estenda a perna direita para o lado o máximo possível até que esteja quase perpendicular ao corpo. Prenda o núcleo e levante rapidamente a perna direita o mais alto possível, tentando fazer a perna paralela ao chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial, mantendo os pés afastados do chão. Repita com a perna esquerda para completar a série.

Dica do treinador: mantenha os cotovelos travados e as costas paralelas ao chão o tempo todo para garantir a forma adequada. Para um benefício adicional, flexione os dedos dos pés na face. Isso ajudará a fortalecer a parte anterior ou frontal da canela, o que ajudará a protegê-lo contra rachaduras na canela.

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3. Roll-outs: fique em uma posição de flexão com as mãos alinhadas com os ombros e os pés na largura do quadril, formando uma linha reta dos ombros aos quadris. Estenda a perna direita para o lado o máximo possível até que esteja quase perpendicular ao corpo. Prenda o núcleo e levante rapidamente a perna direita o mais alto possível, tentando fazer a perna paralela ao chão. Segure o centro e gire a perna a partir do quadril, fazendo círculos no sentido horário. Trabalhe no sentido de manter a perna totalmente estendida e paralela ao chão. Mude para círculos no sentido anti-horário após 30 segundos. Repita com a perna esquerda para completar a série.

Dica do treinador: mantenha o abdômen contraído o tempo todo para evitar que os quadris se movam para frente e para trás durante o exercício. Mantenha a perna em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo durante toda a duração do exercício.

4. Lançamentos de caratê: fique em uma posição de flexão com as mãos alinhadas com os ombros e os pés separados na largura do quadril, formando uma linha reta dos ombros ao quadril. Estenda a perna direita para o lado o máximo possível até que esteja quase perpendicular ao corpo. Prenda o núcleo e levante rapidamente a perna direita o mais alto possível, tentando fazer a perna paralela ao chão. Puxe o joelho direito em direção ao cotovelo direito até que os dois se encontrem. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Repita com a perna esquerda para completar a série.

Dica do treinador: mantenha os olhos focados no chão o tempo todo. Isso ajudará a manter a coluna reta e evitar balançar de um lado para o outro.

5. Divisões da prancha lateral: deite-se no lado direito com o cotovelo direito diretamente alinhado com o ombro direito e as pernas estendidas. Coloque a mão esquerda no quadril. Prenda o núcleo e pressione o cotovelo direito e o pé direito no chão para levantar o quadril do chão. Você formará uma linha reta do ombro direito ao calcanhar direito. Levante a perna esquerda o mais alto possível em direção ao teto. Abaixe a perna esquerda de volta à posição inicial. Repita no lado esquerdo para completar a série.

Dica do treinador: seus olhos devem permanecer focados para a frente o tempo todo. Isso ajudará a garantir a forma adequada, ao mesmo tempo que mantém qualquer estresse indesejado no pescoço e na parte superior das costas.

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6 Lançamentos da ponte: sente-se no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, as palmas das mãos apoiadas firmemente atrás dos quadris. Segure o centro e pressione as palmas das mãos e os calcanhares no chão, levantando simultaneamente os quadris em direção ao teto até que fiquem paralelos ao chão. (De lado, seu corpo parecerá uma mesa.) Comece rapidamente a chutar os pés, dirigindo os joelhos em direção ao teto.

Dica do treinador: para garantir a forma adequada, mantenha os quadris paralelos ao o solo durante toda a duração do exercício, mantendo o núcleo e os glúteos contraídos o tempo todo, enquanto os pés permanecem na largura do quadril.

  • Por Jay Cardiello

Comentários (5)

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  • Trisha Boss
    Trisha Boss

    Gostei muito do produto

  • Prudência Teixeira
    Prudência Teixeira

    Ótimo produto

  • teresa vandresen luz
    teresa vandresen luz

    Bom o produto

  • claire nazario
    claire nazario

    Muito bom. Recomendo

  • Susete F. Kehrig
    Susete F. Kehrig

    Muito bom hein!

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