Treinos em vídeo: Prepare-se para o verão

Tonifique e elimine a gordura em apenas 15 minutos por dia com este plano de treino de 12 semanas

Este programa é baseado com base na premissa do treinamento de curta duração (TRE), que se concentra no uso de sessões curtas de 30 a 60 segundos de protocolos de alta intensidade, seguidas de exercícios menos intensos.

"O treinamento cardiovascular tradicional é Protocolos extremamente demorados e de intensidade moderada podem nem mesmo produzir os resultados que os praticantes de exercícios buscam ", diz Cardiello. Este tipo de exercício reduz o tempo de treinamento e demonstrou ajudar a reduzir a gordura subcutânea ao redor da barriga. Além disso, pode queimar mais gordura geral em um período de 24 horas (após interromper o SBT) do que com o cardio tradicional.

Como funciona: por 30 segundos, execute quantas repetições de cada movimento que você puder, focando em manter a forma adequada o tempo todo (consulte os vídeos para obter a forma correta). Se o seu alinhamento começar a quebrar, diminua o ritmo e faça menos repetições. Conforme você progride, você será capaz de completar mais repetições durante cada período de 30 segundos.

Exercício 1: treino para a parte inferior do corpo e cardio

Semanas: 1 e 2

Dias: 1 e 3

Movimentos do treino 1:

1. Rodas giratórias: faça grandes círculos com os braços girando para a frente enquanto marcha no lugar. (30 seg)

2. Rodas giratórias: faça grandes círculos com os braços girando para trás enquanto marcha no lugar. (30 seg)

3. Pular para meu Lou: Pule no lugar o mais alto possível. (30 seg)

4. Posições da vara: execute levantamentos alternados com as pernas esticadas, com as mãos estendidas para fora na frente do corpo. (30 seg)

5. Caminhantes do quadril: levante o joelho direito e, em seguida, chute a perna para fora, alternando de trás para a frente. (30 seg)

6. Side Outs: Leve este jargão do voleibol a um nível totalmente novo. Dê um passo para o lado direito. (30 seg)

7. Twirlers: circule sua perna no sentido anti-horário mantendo-a baixa. (30 seg)

8. Twirlers: circule sua perna no sentido horário mantendo-a baixa. (30 seg)

9. Beach Buddies: execute agachamentos profundos com os pés ligeiramente voltados para fora. (30 seg)

10. Caminhantes do quadril: execute o exercício número 5 no lado oposto. (30 seg)

11. Lados para fora: execute o exercício número 6 no lado oposto. (30 seg)

12. Twirlers: os braços circulares no sentido anti-horário. (30 seg)

13. Twirlers: braços em círculo no sentido horário. (30 seg)

14. Mudar de posição: Execute saltos de estocada alternados. (30 seg)

15. Bits de saque: execute chutes altos alternados. (30 seg)

16. Star-Lites: também conhecido como plyo-jumping jacks. (30 seg)

17. Seal Jumps: comece a ficar em pé com o corpo em um "X". Bata os braços na frente de você enquanto as pernas saltam juntas - abrindo e fechando, semelhante a um macaco saltador tradicional. (30 seg)

18. Pontos Cruzados: Comece na posição "X" novamente e alterne cruzando as mãos e as pernas abrindo e cruzando. (30 seg)

19. Toe toe toe: fique em uma posição ampla de agachamento e corra no lugar o mais rápido possível. (30 seg)

20. Life Guards: Sprint no lugar o mais rápido possível. (30 seg)

21. Sea Girts: Lunge e chuta sua bunda com a perna de trás voltando para uma estocada no lado direito. (30 seg)

22. Sea Girts: Lunge e chuta sua bunda com a perna de trás voltando para uma estocada no lado esquerdo. (30 seg)

23. Marés altas: mantenha a posição de estocada no lado direito. (30 seg)

24. Marés alta: mantenha a posição de estocada no lado esquerdo. (30 seg)

25. Águas ascendentes: execute um agachamento profundo, abrindo os braços o máximo possível atrás das costas e fechando-os na frente do corpo. (30 seg)

26. Pôr do sol: segure em uma posição baixa de agachamento. (30 seg)

27. Meias Luas: elevações de perna alternadas realizadas em um movimento de meia-volta, circulando da frente para trás e depois de trás para a frente, alternando os lados esquerdo e direito. (30 seg)

28. Crescentes: elevar as pernas alternadas para a frente com os braços acima da cabeça. (30 seg)

29. Algas marinhas: joelheiras alternadas na frente de seu corpo. (30 seg)

30. Saudações: (30) Faça uma oração respiratória com as mãos juntas, levantando-as sobre a cabeça e abaixando-as ao lado do corpo. (30 seg)

Treino 2: treino da parte superior do corpo e cardio

Semanas: 1 e 2

Movimentos do treino 2:

1 . Levantar e brilhar: conforme você desce para um agachamento amplo, estenda os braços para fora e balance para o lado. Enquanto você retrai da posição de agachamento, balance os braços acima da cabeça. (30 seg)

2. Dunas de areia: posicione seus braços em uma posição de touchdown (pontuação), levantando as mãos para baixo e para cima. (30 seg)

3. Coqueiros: Círculos laterais do braço dianteiro. (30 seg)

4. Coqueiros: círculos laterais dos braços para trás. (30 seg)

5. Cuecas do biquíni: levante os braços acima da cabeça e circule os braços para dentro. (30 seg)

6. Cuecas do biquíni: levante os braços acima da cabeça e circule os braços para fora. (30 seg)

7. Caminhantes de engate: em uma posição de agachamento amplo, estenda os braços na frente do corpo diretamente sobre os joelhos com os polegares voltados para baixo. Em seguida, desça os polegares em direção à região da virilha e balance para cima e para trás o mais rápido possível. (30 seg)

8. Ande na prancha: da posição em pé, toque os dedos dos pés e caminhe para uma posição de flexão. Em seguida, volte a ficar de pé. (30 seg)

9. Viradas de prancha: em uma posição de flexão padrão, pegue a mão direita e gire o braço no sentido anti-horário sob o ombro como se estivesse esfregando o chão. (30 seg)

10. Rodar a prancha: na posição de flexão, gire a mão direita no sentido horário. (30 seg)

11. Rodas da prancha: na posição push-up, gire a mão direita no sentido anti-horário. (30 seg)

12. A prancha gira: na posição push-up, gire a mão esquerda no sentido anti-horário. (30 seg)

13. Fist Pumpin ': Permaneça na posição de prancha e alterne os socos para a frente com os braços esquerdo e direito. (30 seg)

14. Fluxos de ar: na posição da prancha, levante os braços para a frente alternando para a direita e para a esquerda. Mantenha os braços retos. (30 seg)

15. Resgate na praia: na posição de prancha, levante o joelho direito em direção à mão direita, depois mude rapidamente para o lado esquerdo e repita. (30 seg)

16. Castelos de areia: na posição de prancha, levante o joelho direito em direção à mão esquerda, depois mude rapidamente para o lado esquerdo e repita. (30 seg)

17. Estrelas do mar: na posição de prancha, gire a perna direita para o lado direito. (30 seg)

18. Estrelas do mar: na posição de prancha, gire a perna esquerda para o lado esquerdo. (30 seg)

19. Pranchas de mergulho: comece na posição de prancha e suba com a mão direita, depois com a esquerda para ficar na posição de flexão. Inverta o movimento voltando para o cotovelo direito e depois para o cotovelo esquerdo. (30 seg)

20. Mergulho magro: comece na posição de cão para baixo e toque a mão no joelho oposto enquanto levanta o pé do chão, trazendo o joelho ao peito e alternando. (30 seg)

21. Cadeiras de praia: faça flexões de joelhos. (30 seg)

22. Conjuntos de balanço: em uma posição de flexão de joelhos, dê um soco rápido em um braço à sua frente, alternando os lados o mais rápido possível na frente de seu corpo. (30 seg)

23. Moscas de fogo: fique em uma posição agachada e dê um soco para frente, alternando rapidamente os braços na altura do nariz. (30 seg)

24. Beach Blast: alterne os cortes superiores na posição de um quarto de agachamento, girando os pés conforme você soca. (30 seg)

25. Lemon Squeezes: Em uma posição semi-agachada, estenda os braços lateralmente e agite-os para trás o mais rápido possível, apertando as omoplatas. (30 seg)

26. Lemon Drops: Permaneça em uma posição semi-agachada e pulse os cotovelos para trás o mais rápido possível, apertando as omoplatas. (30 seg)

27. Voar para longe: na mesma posição de semi-agachamento, estenda os braços para o lado e mova-os para cima e para baixo como um pássaro o mais rápido possível. (30 seg)

28. Batidas de chutes: De pé, levante o joelho direito e estenda a perna para a frente. Abaixe até o chão e repita do lado esquerdo. (30 seg)

29. Bancos de bar: voltando à posição de semi-agachamento, estenda os braços para o lado e mova os braços em direção ao rosto, um de cada vez. (30 seg)

30. Lua crescente: em pé, puxe lentamente o cotovelo atrás da cabeça com a mão oposta esticando os músculos. Mude para o outro lado. (30 seg)

31. Saudações: Respirando profundamente, coloque as mãos em posição de oração acima da cabeça, abrindo-as e abaixando-as para fechar. (30 seg)

  • Por Jay Cardiello

Comentários (2)

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  • lena comper wassen
    lena comper wassen

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  • zamy d. baungarten
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