Você deve fazer agachamentos no dia da perna?

Aprender a fazer um agachamento de hack é uma informação essencial para as pernas.

Ame-os ou odeie-os, o agachamento é um dos exercícios para as pernas mais famosos por um motivo. Mas quais variações do movimento fundamental de construção de espólio valem seu tempo? Bem, isto depende. Aqui, os especialistas analisam uma variação popular - o agachamento de hack - e se ele merece um lugar em sua programação de treino do dia seguinte.

O que são agachamentos de hack?

A resposta simples: os agachamentos são essencialmente apenas agachamentos que você faz em uma determinada máquina.

A máquina de agachamento hack se parece com uma máquina de leg press reversa, explica Pete McCall, MS , CSCS, apresentador do Podcast All About Fitness. Para usar uma máquina de leg press, você se senta em um assento fixo e empurra os pés contra uma plataforma móvel com peso que está acima de você. Para usar a máquina de agachamento hack, você fica em uma plataforma fixa (de costas para a máquina) sob as ombreiras que suportam o peso que você selecionar.

Normalmente, essa plataforma é inclinada para que os dedos dos pés fiquem ligeiramente abaixo dos calcanhares, posicionando o corpo como se estivesse fazendo o tradicional agachamento com pesos sob os calcanhares. Por quê? "Isso reduz a necessidade de muita mobilidade no tornozelo para executar o movimento corretamente", acrescenta Jacob Wilson, Ph.D., CSCS * D., CEO do Applied Science & Performance Institute e membro do The Vitamin Shoppe's Wellness Council .

Agachamento de hack vs. agachamento tradicional

Embora o agachamento de hack possa parecer apenas um agachamento com barra tradicional sem barra, na verdade existem alguns principais diferenças entre o agachamento regular e esta variação da máquina.

Primeiro, ao contrário dos agachamentos realizados com pesos livres - que exigem muita estabilidade do core de sua parte - o agachamento de hack mantém a parte superior das costas e quadris em uma posição estável, explica McCall. (Tradução: você não precisa se preocupar em equilibrar uma barra ou segurar um kettlebell.)

No entanto, esse posicionamento estável significa que o agachamento hack envolve um padrão de movimento diferente do agachamento tradicional. "Em um agachamento padrão, os quadris se movem para trás enquanto os joelhos se dobram", diz ele. No agachamento hack, como seus quadris estão em uma posição fixa, os joelhos fazem a maior parte do trabalho.

O resultado: seus quadríceps suportam muito mais carga no agachamento hack do que em outras variações de agachamento, que distribuem o trabalho entre os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas.

E quanto ao agachamento reverso?

Se você está curioso sobre hack agachamento porque já os viu em todo o seu Instagram, provavelmente já viu pessoas fazendo hack agachamento reverso também. Para fazer agachamentos reversos, você fica de frente para a máquina em vez de se afastar dela. Nesta posição, seus quadris não estão travados em um caminho de movimento específico, uma vez que seus ombros e pés são os únicos pontos de contato com a máquina.

"Isso muda a ênfase de seus quadríceps para seus tendões e glúteos ", diz Wilson. Como a maioria das máquinas de agachamento de hack têm plataformas angulares, pode ser um pouco mais complicado de realizar se você tiver tornozelos rígidos; você precisará de uma mobilidade decente do tornozelo para agachar com os pés já em um ângulo em que os dedos dos pés estejam acima dos calcanhares.

Agachamento hack: o bom

Se você é novo na sala de musculação, "o agachamento hack é provavelmente mais seguro do que o agachamento com barra, pois você não precisa equilibrar pesos livres e não pode cair para trás ou para frente", diz Wilson.

Além disso , o agachamento hack é uma ótima opção se você quiser trabalhar nos quadríceps. "Eles isolam os músculos quadríceps para um crescimento ideal", diz McCall. Na verdade, o agachamento de hack é uma referência para fisiculturistas e atletas de figura que desejam construir coxas fortes e poderosas. (Curioso? Aqui está um guia de fisiculturismo para iniciantes.)

Agachamento hack: o ruim

No entanto, os agachamentos hack não são todos arco-íris e quads gloriosos : "Eles não são o melhor exercício para muito além da estética", diz Wilson. "Eles não trabalham muito bem os tendões da coxa, os glúteos ou a região lombar."

Sem mencionar que toda aquela ênfase extra nos joelhos não é necessariamente uma coisa boa. "Se os quadris e os joelhos não se moverem em sincronia, você pode arriscar lesões nos joelhos por uso excessivo ou flexão excessiva da articulação", explica McCall.

Então, você deve tentar o agachamento hack?

Se construir quads sólidos é uma de suas metas de condicionamento físico, vá em frente e incorpore o agachamento de hack em sua programação regular.

Apenas saiba que eles "não melhoram necessariamente a função de quadris e joelhos trabalhando juntos", diz McCall. "As máquinas de caminho fixo não são necessariamente ruins, mas às vezes elas restringem a função articular normal ou ideal - e este é um desses casos." (Os especialistas geralmente concordam que a maioria das máquinas de treino pode ser arriscada ou ineficaz pelo mesmo motivo.)

Tradução: Seu corpo obtém um benefício mais abrangente de outros tipos de agachamento irrestritos, como agachamento de peso corporal, taça agachamento ou agachamento com barra (seja com a barra posicionada na frente de seus ombros ou na parte superior das costas). (P.S. Verifique sua forma de agachamento com uma coisinha chamada 'terapia de agachamento'.)

Quer dar aos seus quadríceps um pouco mais de energia? Tente fazer seus agachamentos habituais (seja com uma barra ou halteres ou apenas com o peso do seu corpo) com placas de peso de 10 libras sob seus calcanhares para imitar a posição de agachamento hack.

Se você fizerdeseja obter o máximo retorno do seu investimento na máquina de agachamento hack, no entanto, incorpore os agachamentos hack típicos e os agachamentos reversos em sua rotina para que você dê um pouco de amor aos seus tendões e glúteos.

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  • Por Lauren Del Turco

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Mathilda Z. Coradelli
    Mathilda Z. Coradelli

    Ótimo produto

  • Geraldina D. Rechia
    Geraldina D. Rechia

    Produto de ótima qualidade!

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