8 Superalimentos incríveis (novos!)

Essas opções saborosas são tão boas para sua saúde e peso, sem o fator bocejo

Você toma uma xícara de chá verde no café da manhã todas as manhãs, faz um lanche de laranjas e amêndoas no trabalho e come peito de frango sem pele, arroz integral e brócolis no vapor para o jantar na maioria das noites. Então, como você se sai nutricionalmente? Incrivelmente bem - você é um comedor-modelo. Mas antes de ligar a panela elétrica de arroz novamente, saiba que seu repertório de alimentos testados e comprovados pode estar comprometendo sua saúde e sua cintura. "Não comer uma grande variedade de alimentos priva você de certos nutrientes", diz Molly Kimball, R.D., nutricionista do Elmwood Fitness Center da Ochsner Clinic, em Nova Orleans. E, eventualmente, você provavelmente se cansará dos fundamentos do seu menu, o que tornará ainda mais difícil resistir àquele pedido de batatas fritas com chili. Para cobrir todas as suas bases nutricionais - e revigorar suas papilas gustativas - troque alguns de seus antigos favoritos por esses oito alimentos poderosos. Esta nova lista de superalimentos fará com que você se sinta - e pareça - melhor rapidamente! ESTÁ LÁ Brócolis

FAÇA ISSO Brócolis Rabe

O brócolis rabe tem os mesmos florzinhas verdes e o mesmo nome que os brócolis, mas é um vegetal totalmente diferente. Popular na Itália (onde é chamado de rapini), essa folha verde escura tem um sabor ligeiramente amargo. Ele contém um quarto das calorias de seu primo crucífero - apenas nove por xícara - e o dobro da quantidade de vitamina A. Isso é um superalimento. "Brócolis rabe também é uma boa fonte de folato, vitamina K e beta-caroteno", diz Jonny Bowden, Ph.D., autor de The 150 Healthiest Foods on Earth . E, como o brócolis, é rico em sulforafanos, compostos que têm um efeito protetor contra os cânceres de estômago, pulmão e mama.

DICA PARA SERVIR Rabe com folhas menores tem um sabor mais suave do que suas contrapartes com folhas maiores. Escalde em água fervente com sal por 30 segundos, depois transfira para uma tigela com água gelada. Remova e seque. Para cozinhar, refogue um dente de alho amassado em 2 colheres de sopa de azeite. Adicione 4 xícaras de rabe de brócolis e cozinhe até aquecer por completo, ou cerca de 5 minutos. Misture com macarrão de trigo integral, figos picados finamente e pinhões torrados.

ESTÁ LÁ Arroz integral

FAÇA ISSO Amaranto

Os antigos astecas acreditavam que comer amaranto poderia dar-lhes superpoderes, e por um bom motivo: este grão com sabor de nozes é uma das únicas fontes não carnes de todos os nove aminoácidos essenciais, os blocos de construção de proteína. O corpo usa esses aminoácidos para criar músculos. Além disso, por aproximadamente o mesmo número de calorias que o arroz integral, você obtém quase o dobro de proteína e três vezes mais fibra. "O amaranto também contém muitos nutrientes de que as mulheres precisam, como ferro, zinco e cálcio", diz Lorna Sass, autora de Whole Grains Every Day, Every Way .

DICA DE SERVIR "O amaranto não é um grão de verdade, mas suas pequenas sementes cozinham em um pilaf fofo ou mingau parecido com polenta", diz Sass. Ela recomenda ferver 1 xícara de amaranto com 1 3/4 xícaras de água, coberto, por cerca de 9 minutos ou até que a água seja absorvida. Retire do fogo e deixe descansar por 10 minutos. Adicione um pouco de azeite, salsa picada e tomates secos ao sol bem picados. (Para fazer mingau, cozinhe por 20 minutos com 3 xícaras de água e uma pitada de canela.) Amaranto estourado também é um lanche de baixa caloria satisfatório: aqueça 2 colheres de sopa em uma frigideira em temperatura alta e mexa até que a maioria dos grãos estourou em grãos inchados. Tempere com açúcar e canela.

ESTÁ LÁ Amêndoas

FAÇA ISSO Nozes

Amêndoas são as Lanche ideal: Eles são portáteis, farto e, se você está cansado do velho modo de espera, jogue algumas nozes na rotação. Embora contenham mais gordura por porção de 30 ml do que as amêndoas (18 gramas contra 14), a maioria da gordura das nozes é composta por ácidos graxos ômega-3. "Eles são uma das poucas fontes vegetais dessas gorduras saudáveis", diz Steven Pratt, M.D., autor de SuperFoods Rx: Fourteen Foods That Will Change Your Life . A maioria dos americanos é deficiente em ômega-3, que ajuda a proteger contra a depressão, Alzheimer e doenças cardíacas. Na verdade, em 2004, o FDA permitiu a publicidade afirmando que essas nozes podem reduzir o risco de doenças cardíacas. "As nozes também são ricas em esteróis, compostos vegetais que inibem a absorção do colesterol", diz Pratt. Pesquisas mostram que comer nozes regularmente pode fazer com que os níveis de LDL (colesterol "ruim") caiam em até 16%. Além do mais, um estudo recente publicado no Journal of the American College of Cardiology descobriu que pessoas que comeram cerca de 10 nozes com uma refeição rica em gordura saturada entupidora de artérias experimentaram inflamação menos prejudicial em seus vasos sanguíneos aqueles que não tinham as nozes.

DICA PARA SERVIR Torrar as nozes realça seu sabor. Coloque 1 onça (cerca de 7 nozes) em uma assadeira sem untar e leve ao forno a 350 ° F por 5 a 10 minutos, ou cozinhe em uma frigideira pesada em fogo médio-alto por 2 minutos. Pique e misture na massa de panqueca ou muffin, ou polvilhe em cima de uma salada ou iogurte desnatado.

ESTÁ LÁ Laranjas

FAÇA ISSO Kiwis

Prova de que coisas boas fazem vêm em embalagens pequenas: quando os cientistas da Rutgers University analisaram 27 frutas diferentes, eles descobriram que os kiwis eram os mais densos nutricionalmente, o que significa que tinha a maior concentração de vitaminas e minerais por caloria. Comparado com uma laranja, por exemplo, um kiwi grande de 56 calorias contém 20% mais potássio. "E ao lado das folhas verdes escuras, os kiwis são uma das principais fontes do antioxidante luteína, que é importante para a visão e a saúde do coração", diz Pratt. Na verdade, pesquisadores noruegueses descobriram que adultos saudáveis ​​que comeram dois kiwis por dia durante um mês reduziram seus triglicerídeos - gorduras do sangue que podem levar a doenças cardíacas - em 15 por cento. Os especialistas dizem que o efeito pode ser devido aos altos níveis de antioxidantes da fruta.

DICA PARA SERVIR Se descascar um kiwi parecer muito trabalhoso, simplesmente corte longitudinalmente em quatro fatias e coma parece uma laranja. "Como a casca é comestível, você também pode jogar a fruta inteira no liquidificador para adicionar um pouco de sabor cítrico a um smoothie", diz Pratt. Guarde os kiwis na geladeira longe de maçãs e peras; essas frutas emitem gás etileno, que pode fazer com que os kiwis se estraguem.

ESTÁ LÁ Peito de frango

FAÇA ISSO Lombinho de porco

Ainda não abraçou "a outra carne branca"? Considere o seguinte: em média, a carne de porco hoje contém 40% menos gordura saturada que obstrui as artérias e 24% menos gordura em geral do que a carne de porco de 15 anos atrás, relata um estudo do USDA que examinou nove cortes diferentes. Enquanto isso, as quantidades de vitamina B6 e niacina na carne suína aumentaram. Isso porque os fazendeiros têm fornecido aos porcos uma alimentação mais saudável nas últimas duas décadas. A variedade mais enxuta? Lombo de porco, que rivaliza até com peito de frango sem pele em termos de calorias e gordura (101 calorias e 3 gramas de gordura por 85 gramas de carne de porco versus 92 calorias e 1 grama de gordura na mesma quantidade de frango).

DICA PARA SERVIR Coloque um lombo de 500g em uma frigideira grande em fogo médio-alto e sele cada lado até dourar. Retire a carne da panela e misture 1/4 de xícara de vinagre balsâmico, 1 colher de sopa de açúcar mascavo, 1/4 de colher de chá de sal e 1/8 de colher de chá de pimenta-do-reino. Passe cobertura sobre a carne de porco em uma assadeira pequena e leve ao forno a 375 ° F por 20 minutos. Quaisquer sobras podem ser usadas para sanduíches: espalhe pão de trigo integral com manteiga de maçã ou conservas de damasco e cubra com alguns pedaços de carne de porco, maçãs em fatias finas e folhas de alface vermelhas.

ESTADO LÁ Chá verde

FAÇA ISSO Chá branco

Essas folhas prateadas e plumosas, na verdade, vêm da mesma planta que os chás verdes e pretos, mas eles ' colhido mais cedo. "O chá verde tem tons de gramíneas, enquanto a variedade branca tem um sabor mais doce e delicado", diz Bowden. Mas o sabor não é a única razão para experimentar o chá branco: de acordo com um estudo preliminar feito no Linus Pauling Institute na Oregon State University, pode ser mais poderoso do que o chá verde na proteção contra o câncer. Outra pesquisa sugere que ele também pode combater germes que causam vírus e infecções.

ESTÁ LÁ Salmão

FAÇA ISSO Cavala

Você optou pelo salmão porque este superalimento é rico em ácidos graxos ômega-3. Mas a cavala contém ainda mais dessas gorduras saudáveis. Outro bônus de escolher este peixe é que ele tem baixo teor de contaminantes como mercúrio e pesticidas. A Defesa Ambiental listou a cavala do Atlântico como uma de suas principais opções de frutos do mar por motivos de saúde e ambientais. (Como esses peixes são uma espécie de crescimento rápido, eles não correm o risco de extinção como muitos outros tipos.) Se você prefere os filés, o tipo do Atlântico tem carne branca e firme. A variedade mais oleosa do Pacífico, geralmente encontrada em latas, tem um sabor semelhante ao salmão enlatado.

DICA PARA SERVIR Lave e jogue a cavala enlatada em saladas ou ensopados. Ou prepare alguns hambúrgueres de cavala combinando-os com biscoitos de trigo integral esmagados, um ovo e temperos; cozinhe em uma frigideira em fogo médio-alto. Você pode substituir os filés de cavala do Atlântico por qualquer receita de peixe branco, como mahimahi ou robalo.

ESTÁ LÁ Espinafre

FAÇA ISSO Acelga suíça

A acelga tem um sabor semelhante ao espinafre, mas com a crocância e picada de folhas de beterraba. Como o espinafre, é baixo em calorias (7 por xícara) e contém luteína, vitamina A e beta-caroteno, que protegem a visão. Mas a acelga tem mais do que o dobro da quantidade de vitamina K. Na verdade, apenas 1 xícara de folhas verdes fornece cerca de 300 microgramas, ou mais de três vezes a dose diária recomendada para o nutriente. Os alimentos ricos nesta vitamina que fortalece os ossos são especialmente importantes para as mulheres: um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as mulheres que consumiam mais de 109 microgramas de vitamina K por dia eram quase um terço menos provavelmente sofrerá de fratura de quadril mais tarde na vida do que aqueles que receberam menos.

DICA PARA SERVIR Faça uma omelete saudável usando acelga: em uma frigideira grande, refogue 1 xícara de verduras em 1 colher de sopa de azeite e um pouco de alho; deixou de lado. Despeje 4 claras de ovo em uma panela. Cozinhe por cerca de um minuto e coloque a mistura de acelga no centro. Dobre, aqueça e sirva.

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Comentários (2)

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  • stacy velasco
    stacy velasco

    Gostei do produto.

  • Albina Q Rebelo
    Albina Q Rebelo

    Comprei o mês passado, e economizei com qualidade!

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