Comer facilitado como 1,2,3

Felizmente, não é preciso ter um diploma em contabilidade para entender os números apregoados por especialistas em nutrição. Você simplesmente precisa se familiarizar com as melhores fontes de nutrientes essenciais e examinar sua própria dieta para julgar se está aquém. (Ou digite tudo o que você come e bebe por três dias em uma calculadora nutricional online.)

Para mostrar o que é necessário para atender às suas necessidades de nutrientes que as mulheres tendem a ter deficiência, pedimos a ajuda de Jackie Berning, Ph.D., RD, professora assistente de nutrição na Colorado State University. Para cada nutriente, Berning forneceu três exemplos (pelo menos um vegetariano) que atendem às suas necessidades. No entanto, você não precisa memorizar os valores dos nutrientes para cada alimento que ingere. A melhor estratégia é expandir a variedade de alimentos que você consome regularmente. "As mulheres precisam ir além de peito de frango e bolos de arroz", diz Berning. "Quanto mais variada sua dieta, maior a probabilidade de você obter todos os seus nutrientes."

Ferro

Por que é tão importante Sem ferro suficiente, a medula óssea não pode produzir glóbulos vermelhos suficientes e você pode desenvolver anemia, que o deixa fraco, com falta de ar, irritado e sujeito a infecções. Lento para se desenvolver, muitas vezes não é diagnosticado.

Recomendado para mulheres 15 mg

Quanto uma mulher normal recebe 11 mg

Dicas para aumentar a ingestão de ferro de a carne é absorvida mais facilmente do que o ferro de fontes vegetais como feijão, ervilha e nozes. Para aumentar sua absorção de ferro vegetal, consuma esses alimentos com alimentos e bebidas ricos em vitamina C: Beba suco de laranja com cereais matinais ou coloque tomates extras em seu burrito de feijão. Se você for diagnosticado com anemia por deficiência de ferro, seu médico provavelmente recomendará um suplemento.

Exemplo # 1 total: 16 mg

1 xícara de aveia instantânea: 16 mg (141 calorias )

Exemplo # 2 total: 16 mg

1 xícara de espinafre cozido congelado: 3 mg (53 calorias)

1 xícara de feijão: 5 mg (225 calorias)

1 bagel simples: 3 mg (195 calorias)

1/2 xícara de sementes de girassol: 5 mg (411 calorias)

Exemplo # 3 total : 15,5 mg

3 onças de bife de lombo magro: 3 mg (166 calorias)

1 xícara de damascos em lata (em água): 1,5 mg (50 calorias)

1 xícara de creme de cereal de trigo: 11 mg (123 calorias)

Fibra

Por que é tão importante Uma dieta rica em fibras reduz o risco de doenças cardíacas e pode ajudar a controlar seu peso em fazendo você se sentir mais satisfeito.

Recomendado para mulheres de 25-35 mg

Quanto uma mulher típica consegue 11 mg

Dicas para aumentar sua ingestão Quanto menos processado a alimento, maior será o seu conteúdo de fibra. Portanto, coma muitas frutas, vegetais e grãos inteiros. Procure "trigo integral" nos rótulos dos pães e compare o conteúdo de fibras. Algumas marcas contêm até 5 gramas por fatia.

Exemplo # 1 total: 32 g

1 xícara CW Post cereal com passas: 14 g (446 calorias)

1/2 xícara de feijão cozido em lata: 9 g (165 calorias)

1 xícara de brócolis: 5 g (44 calorias)

1 pêra: 4 g (98 calorias)

Exemplo # 2 total: 35 g

1 xícara Cracklin 'Oat Bran Cereal: 8 g (230 calorias) com 1 banana fatiada: 3 g (105 calorias)

1 3/4 xícaras de sopa de lentilha: 9 g (263 calorias)

1/2 xícara de sementes de girassol: 8 g (410 calorias)

1 maçã: 4 g ( 81 calorias)

1 laranja: 3 g (62 calorias)

Exemplo # 3 total: 28 g

1/2 xícara de framboesas, 1/2 xícara mirtilos, 3/4 xícara de morangos: 8 g (104 calorias)

2 fatias de pão integral de farelo para a vida: 10 g (160 calorias)

2 cenouras médias: 4 g (62 calorias)

1/2 xícara de amendoim torrado a seco: 6 g (427 calorias)

Cálcio

Por que é tão importante Cálcio adequado é vital para prevenir a osteoporose, a doença dos ossos quebradiços que causa 1,5 milhão de fraturas por ano . (Exercícios de levantamento de peso e vitamina D também são essenciais.) As mulheres começam a perder massa óssea na casa dos 30 anos, então o cálcio é particularmente importante para mulheres em anos de pico de construção óssea.

Quanto uma mulher típica ingere 640 mg

Dicas para aumentar sua ingestão Consumir laticínios desnatados e beber suco de laranja enriquecido com cálcio (tem tanto cálcio quanto um copo de leite). Suplemento com comprimidos ou mastigáveis ​​de cálcio.

2 xícaras de leite desnatado: 604 mg (171 calorias)

1 xícara de pudim de chocolate : 235 mg (242 calorias)

1 onça de queijo parmesão: 390 mg (129 calorias))

1 xícara de cereal total: 333 mg (147 calorias) com 1 xícara leite desnatado: 302 mg (86 calorias)

1 xícara de espinafre cozido: 277 mg (53 calorias)

1 xícara de suco de laranja fortificado com cálcio: 330 mg (110 calorias)

1 xícara de aveia instantânea: 271 mg (141 calorias)

1 xícara de leite de soja e chocolate fortificado com cálcio: 300 mg (108 calorias)

3 onças de salmão enlatado: 487 mg (314 calorias)

1 xícara de couve: 160 mg (60 calorias)

Proteína

Por que é tão importante Os alimentos ricos em proteínas fornecem os aminoácidos para construir e reparar os músculos. Uma combinação de proteína / carboidrato irá mantê-la satisfeita por mais tempo do que apenas um lanche de carboidratos.

Recomendado para mulheres n A dieta alimentar recomendada pelo governo para proteína é cerca de 0,4 grama de proteína por quilo de peso corporal. Para uma mulher de 140 libras, são cerca de 56 gramas. Mas os especialistas concordam que os praticantes de exercícios precisam de mais. Mulheres ativas podem precisar de 0,5 a 0,7 gramas por quilo de peso corporal, ou cerca de 70 a 100 gramas de proteína por dia.

Quanto uma mulher típica consegue 66 g

Dicas para aumentar sua ingestão Compre cortes extra-magros de carne e laticínios desnatados para limitar a gordura saturada. Outras boas fontes: produtos de soja, como proteína de soja e tofu.

Exemplo # 1 total: 96 g

2 xícaras de leite desnatado: 17 g (171 calorias)

2 ovos mexidos: 12 g (149 calorias) com 1 fatia de torrada de trigo: 3 g (69 calorias)

Sanduíche de atum com 3 onças de atum voador: 20 g (109 calorias) e 2 fatias de trigo pão: 6 g (138 calorias)

3 onças de peito de frango sem pele assado: 26 g (140 calorias)

1 onça de queijo jack: 7 g (106 calorias)

1 batata cozida: 3 g (145 calorias) com 1 onça de creme azedo do Weight Watchers: 2 g (35 calorias)

Exemplo nº 2 total: 94 g

Smoothie com 1 xícara de leite desnatado: 8 g (86 calorias), 1 banana: 1 g (105 calorias) e 1 xícara de proteína de soja em pó com sabor de baunilha: 14 g (99 calorias)

1/2 xícara a seco amendoim torrado: 17 g (427 calorias)

3 onças de tofu: 6 g (51 calorias)

Burrito de feijão e arroz com 1 1/2 xícara de feijão preto: 23 g (341 calorias), 1/2 xícara de arroz integral: 3 g (126 calorias) e 1 tortilha de farinha Mission: 4 g (146 calorias s)

2 xícaras de espaguete: 10 g (310 calorias) com 3 onças de amêijoas: 6 g (31 calorias) e 1/2 xícara de molho de tomate: 2 g (37 calorias)

Exemplo # 3 total: 103 g

1 xícara de iogurte Yoplait de baunilha desnatado: 11 g (210 calorias)

1 fatia de torrada de trigo integral: 3 g (69 calorias) com 2 onças de queijo cheddar light: 18 g (91 calorias)

1 xícara de chili de peru com feijão: 19 g (400 calorias)

1 bagel simples: 8 g (195 calorias) com 1 / 2 xícara de homus: 6 g (210 calorias)

60 gramas de salmão enlatado: 38 g (314 calorias)

Ácido fólico

Por que é tão importante: O ácido fólico, uma vitamina B, pode reduzir drasticamente o risco de dar à luz um bebê com defeitos no cérebro e na medula espinhal. Esses defeitos geralmente começam a se desenvolver no primeiro mês de gravidez, antes que a maioria das mulheres saiba que está grávida. Você precisa de muito ácido fólico em seu corpo antes de engravidar.

Recomendado para mulheres 400 mcg

Quanto uma mulher normal consegue 186 mcg

Dicas para impulsionar sua ingestão Boas fontes de ácido fólico incluem vegetais de folhas verdes escuras, suco de laranja e gérmen de trigo. Muitos produtos de grãos agora são fortificados com ele. O ácido fólico é destruído pelo calor, armazenamento prolongado e reaquecimento das sobras. Por segurança, você pode querer tomar um suplemento.

Exemplo # 1 total: 430 mcg

1 xícara de aspargos cozidos: 242 mcg (50 calorias)

2 ovos mexidos: 35 mcg (149 calorias)

3/4 xícara de espinafre cozido: 153 mcg (40 calorias)

Exemplo # 2 total: 394 mcg

2 xícaras de alface romana: 152 mcg (18 calorias)

1 xícara de brócolis cozido: 78 mcg (44 calorias)

1/2 xícara de sementes de girassol: 164 mcg (410 calorias )

Exemplo # 3 total: 431 mcg

1 1/2 xícaras de lentilhas cozidas: 179 mcg (115 calorias)

1 1/2 xícaras de cálcio- suco de laranja fortificado: 120 mcg (165 calorias)

1 xícara de beterraba cozida: 132 mcg (76 calorias)

Gordura saturada: você está comendo demais?

Exemplo # 1

1 Torta de maçã assada do McDonald's: 3,5 g (260 calorias)

1 Big Mac: 10 g (560 calorias)

1 batatas fritas grandes: 4 g (450 calorias)

ou

1 Burger King Double Whopper com queijo

Exemplo # 2

Sanduíche com 60 gramas de queijo cheddar: 12 g, 60 gramas de presunto: 1 ge 1 colher de sopa de maionese com calorias reduzidas : 1 g (582 calorias)

2 onças de batata frita: 6 g (303 calorias)

1 xícara de leite com chocolate desnatado: 5 g (190 calorias)

Exemplo # 3

1 waffle belga com cobertura batida e 2 elos de salsicha

23 g (492 calorias )

Comentários (4)

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  • Paola Ventura
    Paola Ventura

    Muito bom recomendo.

  • Gregória Petri
    Gregória Petri

    PRODUTO DE BOA QUALIDADE.

  • alana arruda
    alana arruda

    Comprei essa semana

  • mei wassem
    mei wassem

    Muito bom !!!

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