O melhor café da manhã para comer antes de cada tipo de treino

Dê ao seu corpo e cérebro o combustível de que precisam, esteja você tomando café da manhã antes do treino, não tem muito apetite ou está correndo porta afora.

O que você come depois de rolar para fora da cama tem o poder de banir os desejos, turbinar a energia e manter seu peso sob controle. Essa pequena xícara de iogurte pode afetar sua saúde geral de maneiras enormes: um estudo publicado na revista Circulation descobriu que quem pula o café da manhã regularmente tem 27% mais chances de sofrer de doença coronariana em comparação com o café da manhã de rotina -unking colegas.

"Pular o café da manhã aumenta a probabilidade de você comer demais na sua próxima refeição ou comer lanches no meio da manhã que são ricos em calorias e açúcar para evitar a fome até o almoço", diz Amari Thomsen, RD, proprietária do Eat Chic Chicago.

E se você está na hora de fazer exercícios pela manhã, você precisa tomar o café da manhã com antecedência. Quando você acorda, os níveis de açúcar no sangue e os estoques de carboidratos estão baixos, explica a nutricionista esportiva Michele Macedonio, RD O café da manhã antes do treino fornece o que seu cérebro precisa para se sentir alerta e o que seus músculos precisam para ter o melhor desempenho - para você se sentir animado a esteira em vez de fatigada e, bem, apenas blah. (Relacionado: O que as mulheres precisam saber sobre o jejum intermitente)

Não tente apenas qualquer cereal ou aveia, no entanto. Diferentes rotinas matinais exigem diferentes refeições matinais. Esteja você tentando perder 5 quilos ou avançar em uma aula de força matinal, um destes oito cafés da manhã satisfatórios o ajudará a começar o dia com uma nota alta.

O melhor conselho para o café da manhã antes do treino: Não tema carboidratos!

Pense nos carboidratos do café da manhã antes dos treinos como energéticos, e não como o inimigo número um de um pacote de seis. "Os carboidratos são o combustível para os músculos", diz Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., uma nutricionista registrada e proprietária da Alissa Rumsey Nutrition and Wellness na cidade de Nova York. "Sem eles, seus músculos não podem trabalhar tão duro." Eles são essenciais para manter seu corpo funcionando quando as coisas ficam difíceis. Um estudo publicado na revista A pplied Physiology, Nutrition, and Metabolism descobriu que comer carboidratos 15 minutos antes do exercício ajudou os participantes do estudo a correr 12,8% mais do que quando receberam o placebo. (Para sua informação: Aqui estão quantos carboidratos você deve comer por dia.)

Veja por que um bom café da manhã com carboidratos antes do treino é crucial: seu corpo quebra as moléculas de carboidratos em glicose. A glicose então é enviada para os músculos, onde é convertida em energia e armazenada até que o suprimento de energia do seu corpo se esgote. Comer uma refeição rica em carboidratos quatro horas antes do exercício pode aumentar os níveis de glicogênio em até 42 por cento, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology . Como você provavelmente já deve ter adivinhado, não basta qualquer carboidrato (desculpe, barras de chocolate e donuts). Você tem que encontrar os carboidratos que o manterão forte até o esfriamento. Veja como escolher os carboidratos bons para comer antes do treino.

Carboidratos "bons" vs. "ruins"

Um café da manhã com bons carboidratos antes do treino geralmente inclui alimentos inteiros, como integrais pão de trigo, frutas, iogurte, leite e vegetais ricos em amido, diz Rumsey. Esse aspecto não processado os qualifica como "bons" ou não refinados. Esses carboidratos têm uma abordagem lenta e constante para liberar energia (é por isso que uma porção matinal de aveia mantém você satisfeito até o almoço). Carboidratos refinados, por outro lado, são processados, o que geralmente significa que eles estão desprovidos de quaisquer nutrientes benéficos no momento em que chegam ao seu prato. Seu corpo absorve rapidamente esses carboidratos refinados, como arroz branco, biscoitos e massas feitas com farinha branca, dando a você um pico de energia instantâneo. (Você já se perguntou o que todo aquele açúcar * realmente * faz ao seu corpo?)

Na maioria dos casos, os carboidratos não refinados são o caminho a percorrer, e os carboidratos refinados processados ​​estão fora de questão se você quiser perder peso, mas o vencedor não é tão claro quando o exercício está na sua agenda. Uma vez que carboidratos refinados atingem seu sistema mais rapidamente, eles podem ser úteis se você precisar de um impulso rápido no café da manhã antes do treino, diz Rumsey. (Relacionado: este estudo sobre carboidratos pode fazer você repensar suas aspirações à dieta keto)

Os melhores cafés da manhã com carboidratos antes do treino

Descobrir quais carboidratos seu corpo acha agradáveis ​​antes de começar o treino até tentativa e erro. "A escolha de refinado ou não refinado vai depender de sua tolerância e de como seu estômago se sente", diz Rumsey. Pegar em uma tigela de mingau de aveia uma ou duas horas antes do exercício pode ajudar uma pessoa a chegar ao fim, enquanto outra pode não sentir vontade de digerir rápido o suficiente, diz ela.

Não limite sua carga de carboidratos a alimentos sólidos. As bebidas esportivas também podem ajudar. Os pesquisadores do Reino Unido pediram a sete atletas que ingerissem bebidas esportivas com diferentes concentrações de carboidratos. Os atletas beberam 5 mililitros por quilo de seu peso corporal cinco minutos antes do exercício e a seguir a cada 15 minutos durante o treino. Quando beberam uma solução com 6 por cento de carboidratos, sua resistência aumentou 34 por cento em comparação com quando beberam a concentração de 10 por cento. Como eles correram mais, eles também correram cerca de 225 metros mais longe. (Para referência, Gatorade Thirst Quencher está certo neste ponto ideal de 6 por cento de concentração de carboidratos.)

Tomar um bom café da manhã com carboidratos antes do treino não significa apenas comer carboidratos ; tente adicionar um pouco de proteína também. (Aqui está uma lista útil de alimentos ricos em proteínas que você deve comer todas as semanas.) "Os carboidratos são o combustível, enquanto uma pequena quantidade de proteína ajuda a preparar a bomba para disponibilizar aminoácidos para os músculos em atividade", diz Rumsey.

O melhor café da manhã antes de um treino de força

Faça da proteína de construção muscular uma prioridade ao tomar o café da manhã antes de um treino de força forte, diz Macedonio. Combine 1/4 de xícara de cada granola, aveia em flocos, amêndoas picadas e passas ou cranberries secas com leite desnatado. Sinta-se à vontade para comer metade e guardar o resto para amanhã, dependendo de suas necessidades calóricas. (Aliás, essa é a quantidade de proteína que você deve comer todos os dias.)

Depois de sair da academia, tente consumir mais 20 gramas de proteína, pois estudos mostram que isso é ideal para iniciar a reparação muscular processo. Experimente 180 gramas de queijo ricota sem gordura ou com baixo teor de gordura, uma xícara de iogurte grego sem gordura ou com baixo teor de gordura ou 85 gramas de rosbife fatiado ou frango assado. (Aqui estão mais algumas dicas sobre o que comer antes e depois do treino.)

O melhor café da manhã para perder peso

Um grande skinny caramel macchiato não é um café da manhã, especialmente antes um treino. Para a mesma sensação de cafeína e antioxidantes saudáveis ​​e sem calorias, tome o chá verde. Em seguida, faça um ou dois ovos - a coisa toda, não apenas as claras, já que mais da metade da proteína preenche-se está na gema - com um pedaço de fruta, como uma maçã ou uma xícara de framboesas. Isso tudo tem entre 135 e 240 calorias e tem de 7 a 14 gramas de proteína e 4,5 a 8 gramas de fibra para fornecer energia até o almoço, diz Thomsen.

O melhor café da manhã se você ainda estiver cheio do jantar

Primeiras coisas, primeiro: Coma! "Isso vai manter seu metabolismo funcionando", diz Thomsen. Mordisque algo leve uma hora depois de acordar, como um pedaço de fruta. E da próxima vez, empurre a hora do jantar. Comer duas a três horas antes de dormir - incluindo lanches - dará ao seu corpo tempo suficiente para digerir tudo antes da manhã (Relacionado: Os melhores lanches pré e pós-treino para cada treino)

O melhor café da manhã Antes de um treino intenso de cardio

Seus músculos funcionam com carboidratos como sua principal fonte de combustível quando seu coração está batendo enquanto você corre, gira ou sua em uma elíptica, então coma uma hora antes do exercício para aumentar a energia e dê tempo ao seu corpo para decompor a refeição. Misture o iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura na farinha de aveia e cubra com frutas frescas ou passas. Se você tiver menos tempo para o café da manhã antes do treino, um smoothie de frutas e leite ou iogurte ganha pontos para facilitar a digestão.

Sesh pós-suor, desfrute de uma mistura de carboidratos para repor os estoques de glicogênio e proteína para maximizar a reparação muscular , idealmente 30 minutos após o resfriamento - este é o horário nobre quando os músculos são como uma esponja, absorvendo todos os nutrientes poderosos. Um sanduíche de 100 calorias de trigo integral espalhado com uma fina camada de manteiga de amendoim e coberto com um pouco de mel ou geléia é uma escolha fácil, diz Macedonio. (Leia isto se estiver pensando "Mas e quanto ao cardio em jejum?")

O melhor café da manhã se estiver planejando um almoço tardio

Fibras e proteínas de digestão lenta são seus BFFs quando você quiser reprimir ruídos estomacais. Consuma 7 a 10 gramas de fibra e 15 a 20 gramas de proteína, o que pode ser deliciosamente alcançado com um pseudo-parfait de uma xícara de iogurte grego sem gordura ou com baixo teor de gordura, uma porção de cereal rico em fibras (veja para aqueles que embalam pelo menos 5 gramas por porção) e mirtilos frescos ou congelados.

O melhor café da manhã para acompanhantes do café da manhã frequente

A última coisa que você quer é um café da manhã pré-treino que fica como uma pedra em suas entranhas, então um smoothie fácil de digerir é o melhor. Mantenha-o saudável misturando frutas congeladas e leite ou uma alternativa não láctea. Ou compre um engarrafado que contenha menos de 30 gramas de açúcar por porção e proteína para diminuir a taxa de absorção do açúcar pelo corpo e mantê-lo saciado por mais tempo, diz Thomsen. De qualquer forma, tome um gole lentamente pela manhã para uma dose de vitaminas e minerais importantes. (Relacionado: Como fazer um smoothie perfeito sempre)

O melhor café da manhã para desfrutar em qualquer lugar

No domingo, prepare a opção de comer na corrida favorita de Macedonio para o semana: Misture cereais integrais com alto teor de fibras e baixo teor de açúcar (ela gosta de Mini Shredded Wheat, Cheerios ou Chex); nozes (nozes de soja, amendoins ou amêndoas); e frutas secas (passas ou cranberries), e distribuir porções de uma xícara em sacos de sanduíche. Ao sair pela manhã, pegue uma sacola e uma caixa de leite desnatado para uma porção. Ou assar meia dúzia de muffins de café da manhã ricos em fibras e congelar. Retire um na noite anterior para descongelar ou descongele-o na torradeira ao acordar. Ambas as opções oferecem a combinação perfeita de carboidratos e proteínas para ajudar seu cérebro a funcionar e satisfazer sua fome.

O melhor café da manhã antes de um treino de ioga

O café da manhã não é único -ta-tudo para iogues. Aulas intensas de estilo atlético exigem qualquer uma das opções listadas anteriormente para exercícios aeróbicos ou de força. (Essas 10 poses de ioga tocam * principais * calorias.) Como as versões mais suaves de ioga normalmente não queimam tantas calorias, Macedonio recomenda um pedaço de fruta ou um recipiente de purê de maçã antes de ir para o estúdio para bombear sem pesar durante uma inversão.

Após qualquer tipo de sessão canina descendente, frutas picadas mexidas em um recipiente de iogurte natural sem gordura ou com baixo teor de gordura são uma boa aposta, pois fornece carboidratos e proteínas para recarregar seu corpo.

  • Por Jessica Girdwain e Moira Lawler

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • davina corte real nienchotter
    davina corte real nienchotter

    Muito bom! Recomendo.

  • cornélia c pitz
    cornélia c pitz

    Adorei o produto.

  • Rosarinho W. Fedhaus
    Rosarinho W. Fedhaus

    Este é um bom produto top

  • zulaia foss
    zulaia foss

    Compro todo mês

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.