15 ideias de refeições rápidas e fáceis

Experimente estas receitas tão simples de nossos especialistas em nutrição e blogueiros de comida favoritos

Cozinhar em casa e uma alimentação saudável geralmente andam de mãos dadas. Mas se você não é uma garota experiente em cozinha, os melhores especialistas em nutrição e blogueiros vieram em seu socorro. Reunimos suas receitas favoritas, rápidas e fáceis, de refeições saudáveis ​​que exigem o mínimo de ingredientes possível.

Húmus sagrado da delícia

Até mesmo blogueiros de culinária precisam de uma pausa ocasional da cozinha. Caitlin, do Healthy Tipping Point, recorre à sua receita cremosa de homus caseiro quando quer um lanche delicioso e saudável.

"Faça um grande lote com antecedência e coma durante toda a semana", diz ela. "Tem um gosto ótimo em torradas, bagels ou bolachas; recheado em aipo; colhido em cenouras; ou até mesmo como uma alternativa ao molho de macarrão."

Ingredientes:

1 c. feijão branco, escorrido e enxaguado

1/4 c. queijo de cabra

1 colher de sopa. tahine (manteiga de semente de gergelim)

1 colher de sopa. alecrim fresco

1 colher de sopa. azeite

1 dente de alho fresco (ou 1/4 colher de sopa de alho picado)

Duas pitadas pesadas de sal

Uma pitada pesada de pimenta

Modo de uso:

Combine todos os ingredientes em um processador de alimentos até ficar cremoso. Sirva.

Rende 1,5 xícaras.

Receita fornecida por Healthy Tipping Point

Quesadillas de pimenta vermelha torrada, cebola e queijo

As quesadillas ganham uma nova transformação com esta receita fácil. Substitua as tortilhas de farinha por milho, que contêm menos gordura, calorias e sódio, e encha-as com ingredientes saudáveis, como cebola e pimentão vermelho. O iogurte grego desnatado também serve como cobertura mais nutritiva do que o creme de leite padrão.

Ingredientes:

2 colheres de chá. óleo de canola

1 cebola amarela pequena, cortada em meias luas

2 pimentões vermelhos torrados em boias, cortados em tiras

8 6 pol. tortilhas de milho

1 15 onças. pode sem sal adicionado feijão preto, escorrido e enxaguado

1/2 c. Queijo Monterey Jack ralado com teor reduzido de gordura

Salsa, para servir (opcional)

Iogurte grego sem gordura, para servir (opcional)

Modo de uso:

Aqueça o óleo em uma frigideira média em fogo médio. Adicione as rodelas de cebola e refogue até ficarem macias e translúcidas, cerca de 5 minutos. Adicione os pimentões fatiados e refogue por mais alguns minutos. Retire os vegetais da panela e reserve. Aqueça uma tortilha na frigideira e cubra com 1/4 dos vegetais, 1/4 do feijão e 1/4 do queijo. Cubra com uma segunda tortilha e pressione com uma espátula por alguns minutos até que o queijo comece a derreter. Usando uma espátula e a outra mão, vire a quesadilla com cuidado para que a tortilha de cima possa dourar por alguns minutos. Quando o queijo estiver completamente derretido, retire a quesadilla da panela. Cubra com salsa e um bocado de iogurte, se desejar.

Para 4 porções.

Receita fornecida pela nutricionista e consultora de nutrição Jessica Fishman Levinson, MS, RD, CDN, fundador da Nutritioulicious

Lime Mahi Mahi

Mesmo o chef mais novato achará este peixe com infusão de limão fácil de preparar. Tudo o que você precisa fazer é temperar um par de filés mahi mahi com uma marinada de baixa caloria e jogá-los em uma frigideira. O processo leva 20 minutos, mas o resultado parece que deve ter exigido horas de trabalho de preparação.

Ingredientes:

2 6-8 onças. filés mahi mahi

Sal marinho e pimenta a gosto

2 limas, espremidas

3 colheres de sopa. molho de soja tamari

2 pol. de raiz de gengibre fresco, ralado

1 colher de sopa. azeite

Limão, cortado em 4 fatias

Modo de uso:

Lave o peixe, tempere com sal marinho e pimenta e coloque em uma assadeira rasa. Misture o suco de limão, o molho de soja, o gengibre e o azeite de oliva em uma tigela pequena e despeje sobre o peixe. Vire o mahi mahi na marinada e deixe descansar na geladeira por 10-15 minutos. Pré-aqueça a frigideira em fogo médio-alto. Cozinhe o peixe com a marinada por 6-7 minutos de cada lado ou até que o peixe esteja firme e opaco. Enfeite com uma rodela de limão.

Para 2 porções.

Receita fornecida pelo Institute for Integrative Nutrition

Batata doce assada carregada

Tudo que você precisa para esta refeição sem esforço é uma batata-doce (repleta de nutrientes como o beta-caroteno, é uma das maiores ofertas da Mãe Natureza), recheios com baixo teor de gordura como feijão preto e um microondas. Você terá uma refeição saudável em minutos!

Ingredientes:

1 med. batata doce

1/4 c. feijão preto

1/4 c. queijo cheddar desnatado

Pedaços de iogurte grego desnatado ou salsa (opcional)

Como chegar:

Lave a batata-doce e fure o topo com o garfo algumas vezes. Embrulhe em papel toalha e leve ao microondas por 5-6 minutos (até que a batata esteja macia). Retire do microondas, coloque no prato e corte as batatas ao meio. Cubra com feijão preto, queijo e iogurte grego e / ou molho!

Rende 1 porção.

Receita fornecida por Kristen Carlucci, RD, nutricionista registrada e especialista em nutrição para Pitney Bowes Inc.

Atum balsâmico com aipo picado

Prepare esta receita de atum em segundos para uma refeição nutritiva ou acompanhamento. Ao substituir a maionese gordurosa nas pastas tradicionais de atum por molho balsâmico (ou óleo e vinagre), você corta cerca de 100 calorias.

Ingredientes:

1 lata atum (ou frango grelhado pré-fabricado para quem não gosta de peixe)

1 palito de aipo

Vinagrete balsâmico (Dica: use Spritzers de salada Wish-Bone molho vinagrete balsâmico Breeze, que é de 1 caloria por spray)

Modo de uso:

Retire o atum da lata, coloque-o em um prato e umedeça-o com vinagrete balsâmico. Corte o talo de aipo em pedaços pequenos e distribua pelo atum coberto de balsâmico para criar uma refeição instantânea e saudável em menos de 5 minutos.

Receita fornecida por Jeff Halevy, saúde comportamental e boa forma especialista e CEO da Halevy Life em Nova York

Ovos de microondas com espinafre e queijo feta

Você pode fazer este prato de 290 calorias durante um intervalo comercial! Melhor ainda, como você apenas joga os ovos no micro-ondas, há menos utensílios de cozinha para limpar depois.

Ingredientes:

2 ovos inteiros

2 claras de ovo

1/4 c. queijo feta esmigalhado

1 1/2 c. espinafre fresco, rasgado

Sal e pimenta a gosto

Como chegar:

Em uma tigela própria para micro-ondas, bata os ovos e o ovo brancos. Junte o queijo, o espinafre rasgado e os temperos a gosto. Cozinhe 55 segundos em fogo alto. Mexa e cozinhe por mais 20-30 segundos até ficar cozido, mas não seco.

Dá para 1 porção.

Southwestern Chicken

Frango assado comprado em loja é perfeito para a garota que tem habilidades de cozinha limitadas e tempo para cozinhar. Desfiar o frango e combiná-lo com arroz e vegetais oferece um jantar satisfatório e bem balanceado.

Como chegar:

Desfie o frango em uma loja comprada frango assado e coloque-o em uma panela com seu molho picante ou molho picante favorito. Aqueça bem e sirva com arroz. Complete sua refeição com uma salada ensacada e um pedaço de fruta.

Receita fornecida por Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, consultora de nutrição em SE Virginia

Quadrados de alcachofra incrivelmente viciantes

Mantenha um estoque de ovos na geladeira o tempo todo. Eles são o ingrediente ideal para refeições nutritivas. Os deliciosos quadrados da EA Stewart também usam a alcachofra frequentemente esquecida, que é rica em fibras, ferro e cálcio.

"Esses quadrados são carregados de proteínas e cálcio, além de fornecer fibras e fitonutrientes dos corações de alcachofra ", Diz Stewart. "Você pode fazer um ou dois lotes com antecedência e congelá-los para mais tarde. Sirva um casal com salada e frutas frescas e você terá a refeição perfeita, simples e saudável."

Ingredientes:

2 potes de corações de alcachofra marinados em óleo (ou água)

2 colheres de sopa. azeite de oliva (opcional se não usar corações marinados em óleo)

1 cebola amarela pequena, finamente picada

1 dente de alho picado

4 ovos

1/4 c. migalhas de pão secas finas

2 colheres de sopa. salsa picada

1/8 colher de chá. cada pimenta preta e orégano seco

1 / 8tsp. molho de pimenta vermelha picante, se desejar

8 onças. (ou 2 c.) queijo

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 250 graus. Escorra os corações de alcachofra e pique bem. Se usar corações marinados em óleo, reserve 2 colheres de sopa. do óleo. Aqueça 2 colheres de sopa. do óleo reservado ou 2 colheres de sopa. azeite, em uma pequena frigideira em fogo moderado. Adicione a cebola e o alho e cozinhe, mexendo sempre, até ficar macio (cerca de 5 minutos). Adicione os corações de alcachofra picados e refogue com cebola e alho por mais um minuto. Retire do fogo e deixe esfriar por cerca de 5 minutos. Em uma tigela média, bata os ovos até formarem espuma. Junte a farinha de rosca, os temperos, o queijo e a mistura de alcachofra. Despeje em uma assadeira 9 x 9 untada. Asse por 30 minutos ou até dourar levemente. Deixe esfriar por 10 minutos e depois corte em quadrados de 1 polegada ou 3 polegadas. Manterá, hermeticamente coberto e refrigerado, por 2 dias. Eles podem ser embrulhados em papel alumínio resistente e congelados por até um mês.

Receita fornecida por EA Stewart, MBA, RD

Quickest Black Beans e quinua

A receita de 5 ingredientes de Jeannette Bessinger não pode dar errado é vegana, embora até mesmo os não veganos vão achar irresistível.

"Feijão, um alimento básico no arsenal de proteínas vegetarianas, é rico em fibras, com todos os benefícios associados, incluindo controle de açúcar no sangue, saúde digestiva e redução do risco de muitas doenças ", diz Bessinger. "E a quinoa, que na verdade é uma semente, embora 'atue' como um grão no cozimento, é mais rica em proteínas do que qualquer um dos grãos de cereais - arroz, aveia ou painço."

Ingredientes:

1 c. quinoa *

1 15 onças. pode feijão preto, enxaguado e escorrido

1 15 onças. jarra de molho preparado de alta qualidade

1 grande punhado de pepitas torradas (sementes de abóbora)

Alface vermelha, lavada, sem caroço e separada em folhas

Como chegar:

Em uma panela média, torrar a quinua seca por 2 minutos em fogo médio. Adicione 2 c. água e leve para ferver rápido. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 12-15 minutos até que a quinua esteja macia e as caudas estourem. Quando a quinua estiver pronta, acrescente o feijão e o molho, mexendo delicadamente para misturar bem. Tampe e cozinhe por 1 minuto ou até que o prato atinja a temperatura desejada. Junte as pepitas e sirva em uma cama de folhas de alface.

Para 4 porções.

* Dicas opcionais para um sabor adicional:

- Use caldo de legumes no lugar de água para cozinhar a quinua.

- Misture um grande punhado de coentro fresco picado e / ou cebolinha ao misturar as pepitas.

- No lugar das folhas de alface, corte a parte superior de 4 pimentões vermelhos crus, bata com as pontas abertas para esvaziar as sementes e recheie com porções iguais de quinoa e feijão preparados.

Receita fornecida por Jeannette Bessinger, a Clean Food Coach e co-autor de As 150 Receitas de Fogão Lento Mais Saudáveis ​​do Mundo

Asas desossadas QUENTES com biscoitos de churrasco

Asas quentes crocantes ficam saudáveis ​​com uma crosta feita de farelo de cereais e chips totalmente naturais. Mesmo se você não for um profissional na cozinha, você achará este prato simples muito fácil de fazer.

Ingredientes:

8 onças peito de frango magro desossado e cru, cortado em 10 pedaços em forma de pepita

1/4 c. Cereal de farelo Fibra Um (original), moído até obter uma consistência semelhante a uma migalha de pão no liquidificador ou processador de alimentos

1 onça (cerca de 14 batatas fritas) popchips no churrasco

3 colheres de sopa. Frank's RedHot Original Cayenne Pepper Sauce

Dash cebola em pó

Dash alho em pó

Dash pimenta caiena

Dash pimenta preta

Dash salt

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 375 graus. Amasse bem os popchips e, em um prato pequeno, misture com as migalhas de cereal. Adicione um pouco de cada um dos temperos e misture bem. Coloque os pedaços de frango em um prato separado, cubra e misture com pimenta caiena RedHot. Pulverize uma assadeira com spray antiaderente. Dê um shake em cada pedaço de frango (para que não fique pingando com RedHot) e, em seguida, cubra-o uniformemente com a mistura de migalhas. Coloque os nuggets maltratados na assadeira. Leve ao forno e leve ao forno por 10 minutos. Em seguida, vire as asas e coloque-as no forno por mais 10 minutos ou até que a parte externa esteja crocante e o frango esteja cozido.

Para 2 porções.

Receita fornecido por Hungry Girl

Salada de frango assado

Tempere uma salada monótona com pedaços de frango assado, frutas secas e pedaços de queijo feta ou queijo azul. Nozes adicionam uma textura crocante, tornando este prato palatável (e indolor) para misturar.

Ingredientes:

3 c. alfaces frescas misturadas ou espinafre baby

1/2 c. cranberries ou cerejas secas

1/4 c. pedaços de noz-pecã ou noz

2 onças. vinagrete balsâmico ou seu molho favorito

1/2 frango assado, sem pele, carne fatiada

1/2 c. queijo feta ou queijo azul esfarelado

Modo de usar:

Coloque as verduras, as frutas secas e as nozes em uma saladeira. Cubra com o molho e misture bem. Adicione o frango e misture novamente para revestir. Adicione o queijo e misture delicadamente. Sirva com um vinho branco crocante e um pãozinho crocante (se preferir).

Para 2 porções.

Receita fornecida pelos drs. Michael e Mary Eades, autores do best-seller do NY Times Protein Power e de 14 outros livros sobre saúde, nutrição e culinária

Nadia's Gazpacho

Esta receita pede alguns ingredientes, mas na verdade é muito fácil de fazer. Contanto que você corte os vegetais e misture tudo junto, você não pode errar.

Ingredientes:

3 c. suco de tomate

1 1/2 c. caldo de vegetais, resfriado

1 colher de chá. molho picante

1/2 colher de chá. sal de aipo

Pimenta preta moída na hora a gosto

1 pimentão verde, picado em cubinhos

1 pimentão vermelho, picado em cubinhos

1 pimentão laranja, finamente cortado

1 pepino inglês, semeado e finamente cortado

1 cacho de rabanetes, picados finamente

1 cebola roxa, picados finamente

3 tomates maduros, picados finamente

1/2 c. endro fresco, picado

Como chegar:

Em uma tigela grande, misture o suco de tomate, o caldo de legumes resfriado, o molho picante, o sal de aipo e fresco pimenta moída. Adicione todos os vegetais em cubos e o endro fresco e misture bem. Resfrie o gaspacho. Despeje em tigelas e sirva com seu pão crocante favorito.

Para 4 a 6 porções.

Receita fornecida por Cookin 'for Trouble por Nadia G, apresentadora do Cooking Channel

Berry Bowl

Quando você estiver com vontade de sobremesa, engula guloseimas açucaradas em vez de uma opção caseira simples. Misture o pó de proteína de baunilha e cacau sobre frutas congeladas para uma criação doce (e muito mais saudável).

Ingredientes:

1-2 libras. bagas congeladas

Adoçante

15-30 g. Pó de caseína com sabor de baunilha (Caseína é melhor, use mais ou menos água dependendo da espessura que você quiser. Despeje sobre.)

Um pouco de cacau

Como chegar:

Descongele bagas congeladas por alguns minutos no microondas. Despeje o resto dos ingredientes sobre as frutas vermelhas, ajustando ao seu gosto.

Receita fornecida por Martin Berkhan, consultor nutricional e personal trainer

Open-Face Burrito

Quando você tem pouco tempo, este burrito simples e direto é ideal. Simplesmente empilhe seus ingredientes saudáveis ​​favoritos, como feijão preto e tomate, em cima de uma tortilha de trigo integral e leve ao forno. Quase zero de cozimento necessário!

Ingredientes:

1 tortilha de trigo integral (procure uma que tenha aproximadamente 100-120 calorias)

1/2 c. feijão preto ou feijão preto refinado sem gordura

1/2 c. alface romana e alface americana picada

1/2 c. tomates picados

1 onça. queijo cheddar desnatado ou com baixo teor de gordura

1 onça. abacate, purê

1 colher de sopa. creme de leite com gordura reduzida (opcional)

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 375 graus. Espalhe o feijão por cima da embalagem. Adicione o abacate amassado e o queijo por cima do feijão. Leve ao forno por aproximadamente 15-20 minutos até o queijo derreter e começar a dourar. Polvilhe tomates picados e alface em cima do burrito e adicione um bocado de creme de leite.

Para uma porção.

Receita fornecida por The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos e Tammy Lakatos Shames, autora de The Secret to Skinny

PB&J Paleo Bars

Quando você precisar de um estimulante, jogue esses ingredientes em um processador de alimentos para um lanche saudável em movimento. A combinação de amendoim torrado e cerejas secas tem um gosto tão indulgente quanto um sanduíche cremoso de manteiga de amendoim e geleia.

Ingredientes:

1/2 c. tâmaras medjool picadas

1/2 c. amendoim torrado sem sal

1/8 colher de chá. sal (opcional)

1/4 c. cerejas secas

Modo de uso:

Misture todos os ingredientes no processador de alimentos e misture por cerca de 1 a 1,5 minutos. Adicione as cerejas secas nos 15 segundos finais do tempo de processamento. Molde em barras ou bolas e embrulhe em filme plástico. Guarde na geladeira.

Dá para 2 barras.

Receita fornecida por Douglas Robb da Hive Health Media

  • Por Tiffany Tse

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Janine Espinosa
    Janine Espinosa

    Gostei do produto

  • noelma e. sommer
    noelma e. sommer

    Muito bom !!!

  • Mathilda V Marian
    Mathilda V Marian

    Produto de boa qualidade

  • Carmezinda A Sellman
    Carmezinda A Sellman

    Super prática e fácil de usar e um preço acessivel

  • iracema wirscchein
    iracema wirscchein

    Há 1 ano que só utilizo esta....

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