O feijão Lupini está prestes a ser seu novo lanche vegetal favorito, confie

Um alimento básico da dieta mediterrânea, o feijão lupini está agora fazendo seu nome nos Estados Unidos. Aqui está o que você precisa saber sobre essa leguminosa que está fazendo ondas no mundo das proteínas vegetais.

Em um mundo onde é baseado em planta isto e baseado em planta , as probabilidades são de que você se familiarizou bastante com grão de bico, lentilha, e todas as leguminosas intermediárias. E, como acontece com qualquer ingrediente na repetição, essas leguminosas podem envelhecer rapidamente.

Digite: seu novo primo quente, feijão de tremoço.

Quase do mesmo tamanho que os feijões de fava , essas leguminosas amarelas são uma fonte de alimentação nutricional com quase o dobro da quantidade de proteína do grão de bico. Soa familiar? Provavelmente porque os supermercados estão começando a estocar salgadinhos à base de plantas com os benefícios dos grãos de tremoço - e, honestamente, já era hora. Aqui está o resumo de todas as coisas do feijão lupini, para que você saiba o que diabos eles são, por que estão aparecendo em alimentos mais embalados e se são saudáveis. (Relacionado: 10 salgadinhos de alta proteína à base de plantas que são fáceis de digerir)

O que são feijões Lupini?

Lupini ou tremoço são um tipo de leguminosa que vem da planta Lupinus em flor, que pertence à mesma família alimentar das ervilhas, grão-de-bico e lentilhas. "Eles são comumente consumidos na culinária mediterrânea (especialmente na Itália, Espanha e Portugal) e na América Latina", diz Ginger Hultin, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e proprietário da Champagne Nutrition. Por causa de seu sabor amargo (resultado de produtos químicos naturais chamados alcalóides), os grãos de lupini são muitas vezes embebidos em salmoura e em conserva e, em seguida, comidos como um lanche ou parte de um antepasto - embora também sejam um complemento bem-vindo para saladas, massas ou molhos. (Veja também: Por que você deve salgar seus próprios vegetais e como fazer isso)

"Eles também contêm uma pele grossa e comestível", diz Alyssa Lavy, MS, RD, CDN, uma nutricionista registrada e proprietária de Alyssa Lavy Nutrition & Wellness LLC. Embora a pele possa ser difícil de mastigar, é mais fina do que uma vagem de edamame e inteiramente comestível. Mas se você não gosta de mastigar a casca, pode facilmente arrancar a semente com os dentes e descartar a casca, de acordo com Lavy.

Na loja, você provavelmente encontrará feijão lupini em conserva em potes, mas você também pode ver a variedade seca. Não gosta da salmoura salgada? Sem problemas; você pode fazer seu próprio lanche sem vinagre. Mas atenção, o tempo de imersão e cozimento necessário para liberar os alcalóides amargos leva vários dias. Paciência é especialmente importante aqui porque se você não absorver todos os alcalóides, os grãos de tremoço podem ser tóxicos, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

Fatos nutricionais do feijão Lupini

"Em 100g (cerca de 50 feijão) de feijão-de-lupini, são 120 calorias, 12g de proteína, 13g de carboidrato, mais de 3g de fibra e 1g de gordura ", diz Hultin. Eles têm cerca de um terço a mais de proteína por polegada quadrada do que muitos outros feijões e leguminosas. Além disso, eles praticamente não têm amido, então não vão aumentar o açúcar no sangue e, por sua vez, vão acabar com a fome. (Para sua informação, aqui está a quantidade de proteína que você precisa por dia.)

O feijão Lupini também tem um alto nível de fibra prebiótica, que contribui para o desenvolvimento de probióticos saudáveis ​​para o intestino. Mas isso não é tudo que o pequeno legume tem em seu currículo: eles também são ricos em nutrientes como vitaminas B que aumentam a energia e fósforo e cálcio que fortalecem os ossos. Também está nessa lista? Manganês (essencial para a coagulação do sangue), magnésio (ajuda nas contrações musculares), ferro (necessário para o crescimento e desenvolvimento) e antioxidantes que combatem a inflamação. Além disso, com apenas 60 calorias em uma porção de 50 g (cerca de 25 grãos), você obtém muito retorno para o seu chamado dinheiro.

Existem, no entanto, duas pequenas desvantagens para o feijão lupini. "Por serem tão comumente embebidos em sal, podem ter alto teor de sódio", diz Hultin. Por exemplo, 100g da variedade em conserva tem algo em torno de 200 mg (8 por cento do seu valor diário recomendado) a 900 mg de sódio (cerca de 40 por cento do seu valor diário recomendado), de acordo com o USDA.

O outro aspecto negativo: o tremoço é uma leguminosa semelhante ao amendoim, por isso pode causar reações alérgicas semelhantes para quem tem alergia a amendoim, de acordo com a U.S. Food and Drug Administration (FDA). Dito isso, se você não tem alergia alimentar, há uma variedade de benefícios associados ao feijão lupini. (Não tem certeza? Veja como descobrir se você tem alergia alimentar ou intolerância alimentar.)

Os benefícios do feijão Lupini para a saúde

Por um tempo leguminosa, esses caras trazem muitos benefícios em um pacote pequeno e coberto com pele. A pesquisa sugere que comer legumes como parte de uma dieta saudável pode oferecer alguns benefícios sérios à saúde, como reduzir o risco de diabetes (algo que a dieta cetônica também pode fazer), pressão alta, colesterol alto e até mesmo ajudar com o peso gerenciamento.

A fibra não é apenas essencial para manter as coisas, errar, em movimento (pense: digestão), mas também tem o poder de prevenir doenças cardiovasculares. Portanto, não é nenhuma surpresa que o feijão lupini - que contém cerca de 3g de fibra (25% de sua recomendação diária) por porção de 100g - tenha sido relacionado à saúde do coração. Um estudo com mais de 100 participantes descobriu que aqueles que comeram alimentos enriquecidos com tremoço durante um período de 12 meses experimentaram reduções na pressão arterial, o que pode ajudar a evitar doenças cardíacas. (E isso é especialmente importante, pois mulheres jovens correm um risco maior de ataque cardíaco do que nunca.)

Os níveis de colesterol também desempenham um papel importante na saúde do seu coração e (boas notícias!) Pesquisas sugerem comer lupini feijão pode reduzir os níveis de colesterol LDL "ruim". O mesmo estudo descobriu que incorporar leguminosas como o feijão-lupini em sua dieta também pode reduzir o risco de câncer de cólon (outro fator importante entre os millennials atualmente).

Essas pequenas leguminosas também podem ajudar a estabelecer um intestino feliz. Estudos em tubos de ensaio descobriram que a fibra no feijão lupini promove o crescimento de bactérias intestinais úteis, como as bifidobactérias, que são comumente encontradas em probióticos e têm sido associadas à saúde imunológica e digestiva.

Como cozinhar com Lupini Beans

"Além de servidos em salmoura, também podem ser moídos em farinha e utilizados em diversos pratos", acrescenta Hultin. Se você comprá-los já cozidos, adicione-os a uma salada para fazer um topper salgado ou misture-os com uma tigela de grãos.

Se você optar pelo feijão seco, Lavy diz que é importante molhar e lavar adequadamente o feijão lupini antes de cozinhar. "Eles vêm em duas variedades: amargo e doce. A variedade amarga deve ser embebida, lavada e fervida várias vezes ao longo de alguns dias para remover os alcalóides amargos, enquanto a variedade doce requer menos enxágue e encharque", acrescenta ela .

Com a abundância de proteína vegetal no feijão, eles podem ser usados ​​para adicionar proteína a praticamente qualquer prato. (Relacionado: Receitas de dieta baseada em vegetais para todas as refeições do dia)

Adicione às saladas. O feijão Lupini pode servir como fonte de proteína para qualquer salada de alface ou grão. Se você comprar a variedade em conserva, adicione-a à grande salada de folhas verdes com outros antipasto favoritos, como tomates secos ao sol e pimentões vermelhos assados.

Combine com vegetais assados. Se você está procurando uma refeição fácil sem carne, assar uma bandeja com seus vegetais favoritos e combiná-los com feijão de tremoço cozido. Regue com seu molho favorito para uma refeição fácil durante a semana.

Adicione à massa. O feijão Lupini pode adicionar textura e proteína a um prato de macarrão cheio de carboidratos. Combine macarrão cozido, feijão de lupini cozido, um vegetariano saudável (como brócolis assado) e um fiozinho de azeite e suco de limão para um prato simples. (Se isso parece uma delícia para você, verifique essas receitas de massa criativas com outras leguminosas.)

Purê em um mergulho. Feijões e leguminosas servem de base para muitos molhos saudáveis ​​- hummus, alguém? O feijão Lupini tem sabor e textura de nozes que podem ser misturados em um molho cheio de proteína. Jogue alguns feijões de lupini cozidos em um processador de alimentos com limão, alho, azeite e sal e processe até ficar homogêneo. Ensaboe o molho em algumas bolachas para um lanche recheado. (Veja também: 13 maneiras diferentes de fazer homus)

Produtos de feijão Lupini

Os lupinos embalados recentemente disponíveis permitem que você olhe além das variedades tradicionais em conserva e escolha opções que são marinadas em sabores deliciosos ou processadas em barras ou pseudo-grãos. Embora existam apenas relativamente poucas opções de produtos de lupini nos EUA no momento, espere vê-los aparecendo em mais e mais produtos embalados. Pronto para entrar no movimento do feijão? Aqui estão alguns favoritos aprovados por especialistas:

"Esses grãos de tremoço estão prontos para comer e vêm em uma variedade de sabores deliciosos", diz Lavy. "Além disso, eles não precisam ser refrigerados até que a embalagem seja aberta, o que os torna um ótimo lanche para viagens." A única desvantagem é que uma porção de 25 grãos contém mais de 400 mg de sódio, que é mais sódio do que você encontraria em um pacote pequeno de pretzels. Se você está observando a ingestão de sal, Lavy avisa que este pode não ser o lanche para você. Mas se sua dieta está cheia de alimentos não processados ​​com baixo teor de sódio, ela diz que os feijões Brami provavelmente são bons para adicionar na mistura.

Esta bolsa de lupini moída para micro-ondas é um substituto perfeito para arroz, cuscuz ou até mesmo arroz de couve-flor. Basta misturar com água e microondas por três minutos. (Relacionado: 9 refeições saudáveis ​​no micro-ondas que pouparão seu tempo)

Este lupini A barra com base vem em sabores interessantes, como manteiga de amêndoa, canela e passas, que contém ingredientes simples como tâmaras, feijão de tremoço, manteiga de amêndoa, passas, amêndoas e canela. Outro profissional? Tem uma quantidade semelhante de proteína (9g) a outras barras de proteína, como as barras RX e CLIF.

Comentários (1)

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  • ismália mattos
    ismália mattos

    Muito bom !

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