Como sobreviver à depressão sazonal durante uma pandemia

Combine a depressão sazonal ou o transtorno afetivo sazonal com um ano inteiro de pandemia de COVID-19, e faz sentido que os sintomas sejam piores do que nunca. Aqui, algumas dicas sobre como sobreviver ao SAD durante uma pandemia.

Quando os EUA oficialmente pausaram para entrar em quarentena, ninguém jamais esquecerá. Anteriormente, era business as usual para a maioria das pessoas. Cronogramas diários, eventos planejados, todos ansiosos por algo no horizonte, seja uma viagem, uma noitada ou uma reunião com amigos. Então, houve uma pausa. Dias se transformaram em semanas, semanas se transformaram em meses, e agora o ano está chegando ao fim rapidamente. O clima quente e o sol do verão ofereceram um alívio rápido e pareceram, por um tempo, como a luz no fim do túnel. Mas conforme os dias ficam mais curtos e as temperaturas mais baixas - e ainda não há um fim real para o COVID-19 à vista - muitas pessoas estão se sentindo muito nervosas.

Embora 2020 seja uma fera por conta própria, para algumas pessoas, os meses de outono e inverno já são difíceis de navegar devido ao transtorno afetivo sazonal (TAS).

Os princípios do transtorno afetivo sazonal

TAS é um tipo de depressão ( também conhecida como depressão sazonal ou depressão de inverno) que vem e vai com as estações. Normalmente começa no final do outono e início do inverno e vai embora durante o verão, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental. (Embora seja menos comum, também há casos de SAD de verão, também conhecido como SAD reverso.)

É causado por três fatores principais: interrupções em seu relógio biológico, níveis de serotonina e níveis de melatonina. "Está diretamente relacionado às estações do ano, devido ao fato de que os dias mais curtos impactam seu ritmo circadiano / relógio biológico", diz JaNaè Taylor, Ph.D., da Taylor Counseling and Consulting Services. "As pistas da luz do sol não estão disponíveis e isso atrapalha seu relógio biológico e sono. Também afeta a serotonina, também conhecida como 'o hormônio da felicidade'; quando cai, pode desencadear a depressão. SAD também afeta a melatonina, um hormônio que responde à escuridão e desempenha um papel nos padrões de sono. "

É importante observar que o SAD não é considerado um transtorno separado da depressão, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde. Em vez disso, é um tipo de depressão que exibe um padrão sazonal recorrente. Para serem diagnosticadas, as pessoas devem atender aos critérios de depressão coincidindo com estações específicas (aparecendo nos meses de inverno ou verão) por pelo menos dois anos. Na verdade, geralmente, os sintomas do TAS "ecoam os da depressão maior", diz Gina Moffa, L.C.S.W., psicoterapeuta em Manhattan.

O TAS é muito mais comum do que você imagina, diz Taylor. "Às vezes, quando as pessoas apresentam sintomas, nem sempre é um diagnóstico clínico", diz ela. "As pessoas tendem a se sentir cansadas e comer alimentos mais reconfortantes, por exemplo, muitas experimentam a mudança em algum grau, mas não tão extrema quanto um diagnóstico."

Esta apresentação de sintomas pode ser considerada TAS de baixo grau, um diagnóstico que inclui "energia reduzida, baixa motivação ou você pode ficar mais letárgico sem uma compreensão real da causa", acrescenta Moffa. Com esses sintomas, "não significa que devemos levar isso menos a sério, mas pode levar mais tempo para diagnosticar porque algumas pessoas viverão com sentimentos de depressão por algum tempo antes que seja aparente para eles", diz ela. (Veja: Michelle Obama falou sobre sua experiência com depressão de baixo grau)

Se você acha que pode ter SAD, existem alguns fatores perceptíveis que podem indicar que se tornou mais do que apenas tristeza passageira. Taylor recomenda procurar sinais como tristeza, isolamento e não cuidar de si (como trocar de roupa ou tomar banho). "Ficamos confortáveis ​​trabalhando em casa, mas verifique com você mesmo: você está pelo menos trocando de pijama? Se você está lutando em quatro dos sete dias da semana, pode querer pensar em obter ajuda , "diz Taylor. "Se você se sente desesperado, isolado, não quer estar aqui e esses pensamentos são persistentes, é hora de buscar ajuda." Se você acha que precisa de ajuda, Taylor sugere, fazendo o que for mais fácil para você, seja pedir ao seu médico de cuidados primários uma referência ou procurar um terapeuta por conta própria.

Outra coisa a considerar é o momento em que esses sintomas depressivos se relacionam a eventos que aconteceram em sua vida. Moffa incentiva a reflexão sobre se você pode ter algum trauma não resolvido ou luto não resolvido. "A depressão pode surgir como resultado de algo doloroso com o qual as pessoas não tiveram a chance de lidar", diz ela. "É importante olhar para trás e pensar em situações com as quais você não lidou. As pessoas podem ter passado por uma luta de saúde mental apenas para vê-la ressurgir novamente durante os meses de outono e inverno - ou, agora, por causa da imprevisibilidade do COVID -19. "

Depressão sazonal durante a pandemia do Coronavirus

Claro, uma coisa com a qual todos nós estamos tentando lidar é navegar pela vida durante uma pandemia. Agora, mesmo com alguns estados abrindo em fases, ainda existem muitas restrições. Dependendo da localização e conforto, muitas pessoas ainda optam por ficar dentro de casa enquanto outras voltam ao "business as usual" como se não houvesse uma pandemia.

"Quarentena e abrigo no local são circunstâncias obviamente únicas para nossa sociedade moderna ", diz Moffa. "Estar em uma situação em que corremos perigo no mundo e ficar em casa é a maneira de ficar seguro impõe um medo profundo, que pode facilmente se transformar em ansiedade e depressão aumentadas."

Por esse motivo, os especialistas fazem prever um aumento geral de casos de TAS. "Ter temperaturas mais baixas e dias mais curtos tornará isso muito mais pronunciado", diz Moffa. Desde o início da pandemia COVID, ela diz que também viu um "aumento imenso nos sintomas de depressão" em seus próprios pacientes. "Isso se deve ao aumento do isolamento, ansiedade com a incerteza do futuro, medo de contrair a doença ou de alguém que amamos adoecer, falta de contato / afeto humano e a dor, ansiedade e depressão que vêm com a perda de segurança financeira e perda de emprego ", diz ela. Curiosamente, Moffa também viu o TAS diminuir em alguns de seus pacientes: "Eles relatam que se sentem menos sozinhos, porque todos estão em casa fazendo a mesma coisa em todo o mundo e não se sentem excluídos, ou eles estão perdendo algo porque todos estão passando por isso juntos. " (Veja: Veja como COVID-19 pode estar afetando seus sentimentos de FOMO)

Não há dúvida de que a pandemia criou muito estresse, depressão e ansiedade. As pessoas estão se sentindo isoladas. "É importante notar que o SAD durante uma pandemia pode ser mais grave porque um dos objetivos do tratamento do SAD é ajudar as pessoas a se sentirem mais conectadas", explica Moffa. "No entanto, a dor da interação humana e do apoio pessoal agora pode fazer com que as pessoas se sintam ainda mais isoladas, ansiosas e oprimidas."

"Este ano, o SAD é agravado", diz Moffa. "Não é apenas SAD, mas, para muitas pessoas, será combinado com sintomas de trauma, PTSD, bem como sintomas elevados de luto, ansiedade, transtornos de dependência e depressão." Em sua prática, ela está "tratando a depressão relacionada ao COVID mais como um trauma - o que pode significar se concentrar em ajudar os pacientes a regular suas emoções por meio de técnicas cognitivo-comportamentais, bem como de exercícios baseados na atenção plena. Eu incentivo o equilíbrio dos sintomas físicos por meio de movimentos, exercícios respiratórios e meditação. Eu também monitoro, junto com meus pacientes, seus padrões de sono e nutricionais e sistema de suporte social. "

Com o TAS, na maioria dos casos," há um ponto final e um tempo claro quando ele para, "diz Taylor. A diferença agora é que estamos navegando em uma pandemia e tudo o mais que está acontecendo no mundo, e não sabemos o ponto final. "Todo mundo é impactado de uma forma ou de outra e não sei como isso afetará as pessoas no futuro", diz ela. "Muitos de nós estamos apenas tentando sobreviver ao dia. Eu comparo isso ao luto, porque com o luto não temos um ponto final determinado." (Veja: Por que é tão importante entender o luto durante o coronavírus)

Como lidar com SAD + COVID-19

É importante obter suporte. "Às vezes não é tão formal quanto a terapia e você só precisa de uma pessoa confiável para conversar", diz Taylor. "Se você acha que precisa de ajuda adicional, não há nada de errado em procurar um terapeuta."

Alguns dos tratamentos disponíveis para SAD incluem "psicoterapia ou terapia de luz usando uma caixa de terapia de luz especializada que irá emitir luz brilhante imitando a luz solar sem os raios ultravioleta prejudiciais", diz Moffa. A maioria dos pacientes usa terapia de luz conforme a necessidade, diz Moffa. Se você notar uma melhora com a fototerapia, pode diminuir ou parar até precisar retomar.

Outros pacientes podem receber prescrição de um antidepressivo SSRI (inibidores da recaptação da serotonina). "Algumas pessoas tomam durante um tempo específico e aprendem habilidades de enfrentamento e podem reduzir a dosagem ou parar de tomar a medicação juntas", diz Moffa. "Isso deve ser determinado por um profissional, não pare de tomar a medicação a menos que seja instruído a fazê-lo." (Relacionado: O estigma em torno da medicação psiquiátrica está forçando as pessoas a sofrerem silêncio)

Quer você tenha TAS de baixo grau ou sintomas mais graves, é importante procurar ajuda profissional. Aqui estão algumas dicas adicionais que irão ajudá-lo a navegar SAD durante uma pandemia.

  1. Defina uma programação. Defina um horário e crie uma série de atividades para iniciar e terminar o seu dia. "Quando perdemos âncoras, é quando dias e meses podem sangrar juntos", diz Taylor. Quando as pessoas estão deprimidas, "a capacidade de planejar é uma luta que aumentará o cansaço. Quando existe uma programação e uma rotina, você não precisa pensar ou fazer planos porque a expectativa é clara e isso é uma coisa a menos que você tem para estender a energia para fazer ", diz ela.
  2. Cuide do seu corpo. Mantenha hábitos alimentares e de sono regulares e faça exercícios. "É importante obter os nutrientes de que seu corpo precisa. Coma bastante frutas e vegetais, isso pode ajudar a minimizar as oscilações de humor", explica Moffa. "Alimentos ricos em vitamina C ajudam com o cortisol, um hormônio que é liberado em períodos de estresse. O ácido fólico e o magnésio (vegetais com folhas verdes) ajudam o seu humor. Os chás de hortelã e camomila também são calmantes", diz Taylor. Outro fator importante é dormir bem. "Dormir ajuda seu humor, memória e melhora nossa capacidade de manter a atenção", diz ela. Ela também sugere descanso adequado quando necessário ao longo do dia e o uso de um cobertor pesado. "Sabe-se que isso ajuda a reduzir a sobrecarga e o estresse."
  3. Seja gentil com você mesmo. Esses momentos são incrivelmente intensos do ponto de vista emocional. "Permita-se o espaço para sentir seus sentimentos. Adicione um ritual nutritivo à sua rotina diária, seja uma xícara de chá relaxante, um diário ou uma música que faça você querer mover seu corpo", diz Moffa.
  4. Divirta-se. Reconecte-se com coisas que você gosta. A arte é onde as pessoas encontram diversão e criatividade. Pule corda, jogue e reconecte-se com coisas que te fazem sorrir ", sugere Taylor. (Experimente algumas dessas idéias criativas de passatempo.)
  5. Crie um plano de tratamento especializado com um profissional. "Ter um PCP ou terapeuta de confiança pode ajudar alguém a ter mais controle sobre seus sintomas. Além disso, manter a terapia pode ajudar a prevenir que os sintomas do TAS voltem ou retornem de forma agressiva ", diz Moffa." Existem muitos seguros que dispensam o copagamento da terapia, então podemos estar mais acessíveis agora, e isso é ótimo ", diz Taylor . (Consulte: Como pagar pela terapia quando você está quebrado)
  6. Fique conectado. "Ter um tempo com a família, reuniões digitais, boas conversas e / ou jogar um jogo é útil ", diz Taylor." Temos a tendência de nos isolar quando estamos deprimidos, e isso é contraproducente para nos sentirmos melhor. Ter relacionamentos próximos e de apoio pode ser uma tábua de salvação inestimável quando alguém está lutando contra a depressão e os sintomas de SAD. Um grupo de apoio virtual também é útil e benéfico, pois reduz o isolamento. "
  7. Pratique técnicas de atenção plena. Moffa sugere o Insight Timer, um aplicativo para meditações. Ou tente estes outros exercícios de atenção plena que você pode fazer em qualquer lugar e em outros aplicativos de meditação para iniciantes.
  8. Diário diário. "Escrever seus sentimentos pode ajudá-lo a obter controle sobre eles", diz Moffa. "Muitas vezes, sentimentos pode parecer opressor e nebuloso, mas anotá-los pode ajudá-lo não apenas a expressar esses sentimentos, mas também a organizar nossos pensamentos, o que pode diminuir a sensação de opressão quando você não consegue decifrar seus pensamentos e sentimentos, você apenas sabe que eles sentem GRANDE. "(Ver: Os benefícios para a saúde mental de usar um diário de preocupação)
  9. Pratique autocuidado radical. " Valorize seu tempo na terra e torne-se uma prioridade ", diz Taylor. "É normal ser egoísta e escolher você. Se precisar descansar, desligue o telefone, limite o tempo de uso, está tudo bem. "Aproveite o tempo que você precisa para se conhecer e entender para que possa obter o suporte adequado.
  10. Movimento. Os exercícios aumentam a serotonina. Atividades como "acordar, ioga ou tai chi são ótimas opções. A dança como modalidade terapêutica, além de outros tipos de terapia, é útil. Para começar, dance em sua sala de estar ao som de sua música favorita ", diz Moffa. Parece simples, mas pode ter um efeito surpreendentemente forte. (Veja: 12 coisas a fazer para se sentir bem em seu corpo agora)
  11. Monitore seu humor. "Na minha prática, monitoro o humor das pessoas semana após semana e as ensino a fazer o mesmo. Isso pode significar fazer um diário, escrever sobre sentimentos e experiências, mas também registrar o sono, o apetite, as conexões sociais e os pensamentos intrusivos durante a semana. Eu também incentivo as pessoas a ouvirem seus corpos ", diz Moffa.

As informações desta história são precisas até o momento. Como as atualizações sobre o coronavírus COVID-19 continuam a evoluir, é possível que algumas informações e recomendações nesta história tenham mudado desde a publicação inicial. Incentivamos você a verificar regularmente com recursos como o CDC, a OMS e o departamento de saúde pública local para obter os dados e recomendações mais atualizados.

  • Por Yvelette Stines

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • evangelina i. weirich
    evangelina i. weirich

    Depois que experimentei não consigo usar outro. Perfeito!

  • greer q angeolete
    greer q angeolete

    Atendeu bem as minhas expectativas.

  • delminda x. köpp
    delminda x. köpp

    Compro todo mês

  • Belina M Hass
    Belina M Hass

    Adorei o produto.

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