Guia para mulheres: 5 maneiras práticas de equilibrar hormônios

O que você pensa quando ouve a palavra "hormonal"? Infelizmente, a maioria das pessoas associa imediatamente o adjetivo com "emocional" e muitas vezes relaciona-o ao ciclo menstrual de uma mulher ou aos anos de perimenopausa.

Mas de uma perspectiva fisiológica (e, portanto, precisa), "hormonal" pertence ao muitos tipos diferentes de compostos mensageiros que o corpo produz que estimulam a ação em outro local do corpo. Isso pode incluir estrogênio, testosterona e progesterona (freqüentemente chamados de "hormônios sexuais"); cortisol, um dos principais hormônios do estresse; hormônios da tireóide (críticos para queimar calorias); e insulina, um hormônio essencial para regular o açúcar no sangue e muito mais.

Não se engane, desequilíbrios hormonais podem causar montanhas russas emocionais, bem como mudanças na libido, sintomas de TPM, distribuição de gordura e fertilidade. Especificamente, uma categoria de hormônios às vezes chamados de "hormônios sexuais femininos" (embora sejam encontrados em mulheres e homens) - como estrogênio, hormônio folículo-estimulante (FSH), hormônio luteinizante (LH) e progesterona - pode ser comportamento inadequado.

Em minha experiência como nutricionista, tive inúmeros clientes que descobriram que um desequilíbrio nos hormônios era o culpado o tempo todo por um platô de perda de peso frustrante e outros sintomas indesejados - e que nosso trabalho em conjunto com sua equipe médica para resolver isso, foi a chave para seu sucesso.

  • Como funciona o desequilíbrio?
  • O que posso fazer?
    • 1. Gerencie seu açúcar no sangue.
    • 2. Mantenha-se hidratado.
    • 3. Foco na fibra.
    • 4. Inclua vegetais crucíferos.
    • 5. Verifique seus hormônios.
  • Resumindo

Como funciona o desequilíbrio?

Para vocês interessado na fisiologia do que acontece ao longo do mês, veja como esses hormônios sexuais funcionam em mulheres na pré-menopausa quando tudo está bem:

  • A primeira metade do ciclo costuma ser chamada de fase folicular e é dominado pelo hormônio folículo-estimulante (FSH) e estrogênio. A progesterona é baixa e o estrogênio é relativamente alto, então isso às vezes é descrito como a parte "dominante do estrogênio" do ciclo.
  • Por volta do meio do ciclo, há um pico de hormônio luteinizante (LH), que estimula a ovulação ou a liberação de um óvulo.
  • Na segunda metade do ciclo, conhecida como fase lútea, o estrogênio diminui enquanto a progesterona aumenta. Como resultado, é a parte mais "dominante da progesterona" do ciclo.
  • Supondo que não haja concepção ou gravidez, FSH, estrogênio, LH e progesterona são eliminados no final do ciclo ( com a ajuda do fígado, vesícula biliar e trato digestivo), desencadeando a menstruação e o início do próximo ciclo.
  • Após a menopausa, FSH e LH estão altos, enquanto o estrogênio e a progesterona estão mais baixos. Os ovários não liberam mais os hormônios necessários para a gravidez e as glândulas supra-renais (responsáveis ​​pela resposta ao estresse) assumem o controle.

A descrição acima apenas arranha a superfície do delicado equilíbrio do sexo feminino hormônios e, como você pode imaginar, desequilíbrios são bastante comuns e podem acontecer por vários motivos. Alguns problemas típicos incluem desafios na liberação de FSH ou LH (muitas vezes relacionados ao estresse), depuração lenta de hormônios no final do ciclo (muitas vezes relacionada à desintoxicação), inflamação (pode estar relacionada ao estilo de vida, alimentos processados ​​ou problemas de açúcar no sangue) e constipação (visto que o trato digestivo ajuda a limpar os hormônios usados).

O que posso fazer?

Um equilíbrio saudável desses hormônios depende de um bom controle de açúcar no sangue, suporte de desintoxicação e um trato digestivo feliz. Certos hábitos podem ajudar a estabelecer a base para um equilíbrio hormonal mais saudável e podem ser benéficos, quer você seja uma mulher que ainda menstrua regularmente, esteja se aproximando da menopausa ou seja pós-menopausa. Aqui estão cinco maneiras práticas de se preparar para o sucesso:

1. Gerencie seu açúcar no sangue.

Equilibrar a ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas (às vezes referido como "monitorar suas macros" ou macronutrientes) é fundamental para manter o açúcar no sangue estável.

Certifique-se de consumir uma fonte saudável de proteína do tamanho da palma da sua mão a cada refeição. Pense em frango orgânico a pasto; ovos criados a pasto; peixes capturados na natureza; leguminosas e lentilhas; ou até mesmo uma proteína em pó de alta qualidade (sem corantes artificiais e adoçantes) se você estiver em apuros. Inclua uma fonte de gordura saudável e não processada, como abacate, azeite de oliva ou nozes ou sementes cruas.

O ideal é que os carboidratos sejam baseados no seu nível de atividade (provavelmente você precisará de menos se não for ativo). Ao consumi-los, procure fontes de alimentos integrais, como frutas, vegetais ricos em amido ou grãos não refinados como aveia cortada em aço ou quinua, em vez de cereais, pão e massas. Evitar açúcares adicionados - especialmente em lugares inesperados, como iogurte com frutas e cremes de café - também é fundamental para manter o açúcar no sangue sob controle.

2. Mantenha-se hidratado.

Seu corpo depende de uma hidratação adequada para se desintoxicar bem. Se você é um amante do café como eu, esteja extremamente atento para obter água filtrada suficiente diariamente. A maioria das pessoas se sente melhor quando almeja a metade de sua meta de peso corporal (em libras) em onças de água por dia.

Quando bem hidratada, a urina geralmente tem a cor de limonada. Se o seu for mais escuro, beba. Uma das minhas dicas favoritas é usar a mesma garrafa de água de vidro ou aço inoxidável diariamente, determinar quantos enchimentos são necessários para atingir sua meta de água e colocar todos os elásticos do lado de fora todas as manhãs. Cada vez que você terminar de encher, tire um elástico para manter o controle.

3. Foco na fibra .

Para as mulheres, a ingestão de fibra deve ser de no mínimo 25 gramas por dia (geralmente mais). Procure obter a maior parte de suas fibras de vegetais sem amido, feijões e algumas frutas vermelhas, nozes e sementes. As fibras ajudam a aumentar as fezes e a movimentar as coisas no trato gastrointestinal (GI), o que é fundamental para a desintoxicação dos hormônios.

Ao trabalhar para aumentar a ingestão de fibras, vá com calma. Um rápido aumento de alimentos fibrosos pode causar alguns problemas digestivos, inchaço e gases. Se você usa shakes de proteína, adicionar um pouco de pó de fibra prebiótica é um dos meus truques favoritos para aumentar a ingestão de fibra (e ajudar na saciedade).

4. Inclua vegetais crucíferos .

A maioria dos vegetais crucíferos vem da família Brassica e incluem brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas. Esses vegetais contêm um composto chamado Indol-3-Carbinol que é convertido em DIM (3,3'-diindolilmetano) após ser mastigado e misturado com ácidos e enzimas no estômago.

Nas doses certas, este composto demonstrou ajudar a evitar que a testosterona se converta em estrogênio em excesso. Além disso, pode apoiar um equilíbrio mais saudável de estrogênio para ajudar a limitar os impactos negativos do excesso de formas potentes de estrogênio. Também foi sugerido ter algumas propriedades anticâncer.

5. Verifique seus hormônios .

Se você é uma mulher que luta contra cólicas extremas, alterações significativas de humor, libido reduzida, menstruação irregular, ondas de calor ou suores noturnos, testar seus níveis hormonais é um primeiro passo crítico. O equilíbrio hormonal é como uma sinfonia (cada uma afeta o resto), e uma visão objetiva da interação hormonal pode ajudá-lo a trabalhar melhor com seu médico para planejar uma solução personalizada.

Avaliando estradiol, estrona, testosterona e progesterona é um bom primeiro passo, e emparelhar esses testes com marcadores de açúcar no sangue (como a hemoglobina A1C) pode dar uma imagem mais completa. Testes regulares podem ajudar a fornecer a percepção de que você precisa para rastrear mudanças e fazer pivôs em tempo real.

(Observação: se você ainda estiver menstruando e seus períodos forem regulares o suficiente para prever, tente testar no mesmo tempo do seu ciclo para cada teste que você faz. A maioria dos meus clientes pretende testar três quartos do caminho através de seu ciclo mensal, ou seja, dia 21 se o ciclo completo for de 28 dias.)

Envolvimento Para cima

Testes hormonais regulares, controle de açúcar no sangue, hidratação, uma dieta rica em fibras e mais vegetais crucíferos em seu programa de nutrição podem parecer simples, mas nem sempre significa que seja fácil. Um pouco de pensamento, treinamento e apoio out-of-the-box podem percorrer um longo caminho na implementação desses hábitos sem sentir que você está em uma armadilha de brócolis cozido diariamente e rastreando cada mordida que você come para sempre. Priorizar esses hábitos da maneira certa pode ser sustentável - e pode ser saboroso.

Referências

Grubbs CJ1, et al. Quimioprevenção da carcinogênese mamária induzida quimicamente por indol-3-carbinol. Res anticâncer . (1995)

Weng JR, et al. Indol-3-carbinol como agente quimiopreventivo e anticancerígeno. Cancer Lett . (2008)

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Samantha McKinney é nutricionista, treinadora e treinadora há mais de 10 anos. No início, seus interesses e experiências estavam em um ambiente altamente clínico na área médica, que acabou estabelecendo uma base sólida para a compreensão do metabolismo à medida que sua verdadeira paixão evoluía: bem-estar e prevenção. Ela não olhou para trás desde então e teve a honra de apoiar os membros da Life Time e os programas de nutrição em várias funções desde 2011.

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Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • yana x. schappo
    yana x. schappo

    Um produto ótimo q vale apena usar e recompensavel

  • leena c kammers
    leena c kammers

    Muito bom gostei

  • jani a denk
    jani a denk

    Gostei do produto.

  • Ersília N Rahn
    Ersília N Rahn

    Comprei e amei

  • davina m bilk
    davina m bilk

    Sempre compro e não troco por nenhuma.

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